Jaka jest różnica między białkiem zwierzęcym a białkiem roślinnym?

Białko, inaczej białko (z angielskiego białka) to złożony związek organiczny, łańcuch aminokwasów połączonych ze sobą szeregowo, skręconych wokół własnej osi i tworzących trójwymiarową strukturę. Białko jest strukturalnym kręgosłupem większości tkanek ciała. Bierze udział w prawie wszystkich procesach fizjologicznych.

Aby w pełni funkcjonować, osoba musi otrzymywać z pożywieniem określoną ilość białka, a mianowicie od 1 do 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Uzyskanie takiej ilości białka jest pożądane z naturalnej żywności (przynajmniej w większości). Rodzaje białek zależą od ich źródła. Białka dzielą się na białka roślinne i zwierzęce. Jaka jest różnica między białkiem zwierzęcym a białkiem roślinnym, rozważymy poniżej.

Rodzaje białek

Organizm otrzymuje białko z produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, co warunkuje rozdział białek na gatunki.

W procesie spalania 1 grama białka powstają 4 kcal energii.

W celu prawidłowej oceny diety należy wziąć pod uwagę następujące parametry:

1. Całkowita ilość białka w żywności.
2. Obecność aminokwasów, które stanowią biologiczną wartość żywności. Wynika to z tego typu polipeptydów docierających do organizmu - zwierząt i / lub roślin.
3. Całkowite wchłanianie białek w przewodzie pokarmowym.

O różnicach między tymi dwoma typami białek porozmawiamy poniżej, w tej sekcji podamy najcenniejsze źródła białka, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego:

1. Źródła białka zwierzęcego: mleko, jajka, twaróg, mięso, drób, ryby, produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego (nerki, serca, wątroba itp.).
2. Źródła białka roślinnego: rośliny strączkowe, groch, pszenica, żyto, komosa ryżowa, kasza gryczana, niektóre odmiany orzechów (migdały, orzechy włoskie).

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko

Aby dowiedzieć się, ile dokładnie białka potrzeba do stabilnego wzrostu, warto rozważyć kilka czynników, które są często ignorowane:

1. Masa netto bez tkanki tłuszczowej. Więc fantastyczne liczby zmienią się w całkiem prawdziwe i akceptowalne. Masę netto oblicza się według wzoru: masa całkowita -% tkanki tłuszczowej. I już z tego obliczane jest całkowite spożycie białka.
2. Tempo metabolizmu. Osoby o powolnym metabolizmie potrzebują średnio o 30% mniej struktur białkowych niż osoby z szybkimi procesami metabolicznymi.
3. Skład aminokwasów białka. Jeśli jesz złożone białko, oblicz dane w tabeli. Ale jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej i pracujesz z białkiem pochodzenia roślinnego, spróbuj wypełnić pełny profil aminokwasowy. Aby to zrobić, policz tylko połowę przychodzącego białka z każdego profilu aminokwasowego.

Tabela odzwierciedla zapotrzebowanie na białko w zależności od aktywności fizycznej:

Zastrzegajmy od razu, że spożycie białka powyżej 2 g na kg masy ciała wymaga dodatkowego spożycia wody - 30 ml na każdy gram białka.

Polecamy ciekawy materiał na diecie białkowej!

Jaka jest różnica między białkami roślinnymi i zwierzęcymi

Aby odpowiedzieć na pytanie, jaka jest różnica między białkami zwierzęcymi a roślinnymi, wróćmy do definicji białek. Białko składa się z aminokwasów. To sekwencja aminokwasów determinuje właściwości białka (źródło - Wikipedia).

Aminokwasy są podzielone na nieistotne i nieistotne. Mają tę właściwość wyłącznie w odniesieniu do ludzkiego ciała. Wymienne mogą być zsyntetyzowane przez nasz organizm, niezastąpione - nie, można je zdobyć tylko przy pomocy różnych pokarmów.

Pierwsza grupa obejmuje argininę, alaninę, asparaginę, tyrozynę, glicynę, prolinę, glutaminę, kwas glutaminowy, kwas asparaginowy, cysteinę i serynę. Do podstawowych należą walina, leucyna, izoleucyna, lizyna, tryptofan, treonina, metionina, fenyloalanina, histydyna.

Te informacje pomogą Ci zrozumieć, czym jest kompletne białko. Za takie uważa się tylko białko, które zawiera pełny zestaw aminokwasów. Dlaczego osoba potrzebuje pełnego zestawu? Faktem jest, że potrzebujemy białka jako takiego właśnie jako źródła aminokwasów. Jedynie białko rozbite na aminokwasy jest wykorzystywane przez organizm jako materiał strukturalny.

Przysymilowane aminokwasy powstałe podczas rozpadu „obcego” białka posłużą do syntezy własnych białek organizmu - tkanek, hormonów, enzymów, organelli komórkowych itp.

Więc, białko roślinne - białko wadliwe... Jest zubożony w niezbędne aminokwasy i nie zawiera pełnego zakresu związków niezbędnych dla człowieka. Dlatego wegetarianie sportowcy muszą mieć jasne wyobrażenie o tym, które pokarmy zawierają określone aminokwasy, aby stworzyć kompletną dietę białkową poprzez „zmieszanie” różnych źródeł białka roślinnego (źródło - NCBI - National Center for Biotechnology Information).

Zawartość białka w różnych produktach spożywczych

Często można usłyszeć od przedstawicieli społeczności fitness opinię, że wśród godnych uwagi pokarmów bogatych w białko są tylko piersi z indyka i kurczaka. W rzeczywistości jest to dalekie od przypadku.

Duża ilość białka znajduje się również w produktach ubocznych - w szczególności w żołądkach kurczaka (17 g na 100 g produktu), wątrobie wołowej (18-20 g na 100 g produktu).

Dla osób bez uprzedzeń doskonałe sprawdzają się jądra wołowe - zawartość białka w nich wynosi 13 gramów na 100 gramów produktu. Na uwagę zasługują nerki wołowe - 15,2 g białka na 100 g produktu. Biorąc pod uwagę trudną sytuację gospodarczą w kraju, głupotą byłoby ignorowanie takich niedrogich źródeł białka.

Nie zapominajmy, że tusza kurczaka składa się nie tylko z piersi - nogi i uda niewiele ustępują tej części pod względem zawartości białka - odpowiednio około 16 i 20 g wobec 23-27 w piersiach.

Mięso

Na koniec przejdźmy do samego mięsa. Najpopularniejszymi gatunkami tych ostatnich w Federacji Rosyjskiej są wieprzowina i wołowina.

Jeśli chodzi o wieprzowinę, wielu ekspertów fitness ze złością marszczy nos, zalecając jej usunięcie z diety. I na próżno! Zawartość białka w chudej wieprzowinie to 19,4 g białka na 100 g produktu, przy niskiej zawartości tłuszczu - tylko 7-9 g. Nie zapominajmy, że wybór i gotowanie wieprzowiny jest znacznie łatwiejsze niż wołowiny. Ponadto chuda wieprzowina pomoże sportowcom:

• łatwiej przyswajalne białka i węglowodany, poprawiają dostarczanie tlenu do mięśni dzięki zawartości w nim witamin B1 i B6;
• zoptymalizować metabolizm i zaopatrzenie w energię, zwiększając wytrzymałość podczas ćwiczeń, czemu sprzyja witamina B3;
• poprawiają metabolizm białek, pobudliwość tkanki mięśniowej oraz przyspieszają wzrost mięśni dzięki witaminie B2.

Równie ważne jest, aby tłuszcz wieprzowy, w przeciwieństwie do tłuszczu wołowego, był bardziej przydatny dla układu sercowo-naczyniowego.

Przejdźmy do wołowiny. Najkorzystniejszym źródłem białka jest polędwica z tego rodzaju mięsa. Zawiera około 19 g białka na 100 g produktu. Jak widać, nic szczególnego - jednak uważa się, że wołowina jest preferowanym źródłem białka niż wieprzowina. Obiektywnie to stwierdzenie nie odpowiada rzeczywistości (źródło - książka „Dietetyka: przewodnik dla lekarzy”, wyd. A. Yu. Baranovsky. - St. Petersburg: Peter, 2008).

Nie sposób nie wspomnieć o tak wysokiej jakości białku jak białko rybne. Czerwona czy biała ryba nie są tak ważne. Morszczuk (16 g białka na 100 g), okoń (18,5 g) czy dorsz (17,5 g) zawierają to samo wysokiej jakości białko co różowy łosoś (21) czy łosoś (21,6).

Jajka

Nie zapominajmy o białku jaja kurzego - lekkostrawnym, zawiera pełne spektrum aminokwasów, bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Jedno jajo kurze zawiera średnio 3-7 g białka, w zależności od kategorii.

Źródła białka wymieniono powyżej, bo jak nietrudno się domyślić, są to białka zwierzęce.

Ich cechą jest niemal całkowity brak węglowodanów w 100 g produktu - innymi słowy składają się z tłuszczu, wody i białka.

Z jednej strony to plus dla tych, którzy stosują dietę wysokobiałkową z ograniczoną ilością węglowodanów w diecie. Z drugiej strony nikt nie zrezygnował z ludzkiej potrzeby błonnika. Przynajmniej potrzebują tego ludzie mieszkający w europejskiej części Rosji. I tu z pomocą przychodzą nam roślinne źródła białka, zwłaszcza zboża.

Płatki

Mówiąc o zbilansowanym żywieniu sportowców, zawsze pojawia się kasza gryczana i płatki owsiane. I to nie przypadek - pierwsza zawiera 12,6 g białka na 100 g produktu, druga - 11 g, a tam i tam około 60 g węglowodanów o niskiej zawartości tłuszczu (poniżej 5 g). I choć białko w tych zbożach ma gorszy skład aminokwasowy, to przy równoległym stosowaniu zwierzęcych źródeł białka, zboża doskonale uzupełniają dietę, stając się źródłem błonnika i energii.

Aby być uczciwym, zróbmy uwagę. W zbożach nie ma tak dużo błonnika. Najlepszym źródłem są włókniste surowe warzywa. Nie zapominaj, że spożywanie dużych ilości białka zwierzęcego wymaga włączenia do diety dodatkowych źródeł błonnika.

Korzyści i szkody każdego rodzaju

Dziwnie jest mówić o zagrożeniach lub zaletach jakiegokolwiek rodzaju białka, ale należy wspomnieć o niektórych niuansach. Faktem jest, że nasz organizm w wyniku ewolucji przystosował się do stosowania tylko niektórych struktur białkowych.

Nieprzyzwyczajone do nas źródła białka w różnych ilościach wytwarzają metabolity, które mogą zaszkodzić lub spowolnić postęp w osiągnięciu tego czy innego stopnia.

Dotyczy to przede wszystkim białek roślinnych, aw szczególności produktów sojowych. Białko sojowe zawiera aminokwasy, które organizm przekształca w fitoestrogeny. Związki te prowadzą do spowolnienia wzrostu wskaźników siły, pojawiania się tkanki tłuszczowej typu żeńskiego, a przy długotrwałym stosowaniu mogą powodować ginekomastię.

Uwaga: Kolejnym produktem zawierającym fitoestrogeny są drożdże piwne, które są czasami używane przez sportowców ze względu na wysoką zawartość białka.

Nie oznacza to jednak, że nie musisz jeść białek roślinnych - wystarczy dobrać odpowiednie źródła i ograniczyć całkowite spożycie do 15-20% całkowitego białka.

Niestety, białko zwierzęce również nie jest w porządku. Białko występujące w czerwonym mięsie zawiera w swojej strukturze D-karnitynę i inne aminokwasy transportowe. Kiedy dostają się do organizmu wraz z tkankami tłuszczowymi, pobierają z nich szkodliwy i pożyteczny cholesterol. Ta pierwsza jest szybko metabolizowana do blaszek cholesterolowych, które mają niezwykle negatywny wpływ na zdrowie naczyń tętniczych. Takie osady są szczególnie niebezpieczne dla sportowców powyżej 35 roku życia.

Wniosek

Do pełnej syntezy białek potrzebujemy pełnego spektrum aminokwasów. Otrzymujemy je ze źródeł białka zwierzęcego lub na przemian z różnych źródeł białka roślinnego. Wybór ścieżki zależy tylko od Ciebie. Efektem kompetentnego wykorzystania białka jest zdrowa cera, mocne paznokcie, zdrowa skóra i włosy, niski procent tkanki tłuszczowej oraz dobre samopoczucie. Traktuj swoją dietę odpowiedzialnie! Bądź zdrów!

Obejrzyj wideo: Białko roślinne vs białko zwierzęce (Listopad 2024).