Ćwiczenia Crossfit
6K 1 11.01.2017 (ostatnia aktualizacja: 17.05.2019)
Wśród licznych kompleksów crossfit, z których korzystają nie tylko zawodowi crossfitterki, ale także początkujący sportowcy, szczególnie popularne są wypady na naleśniki. Ćwiczenie to nie wymaga specjalnego treningu, ale można je wykonywać nawet w domu, jedynym wymaganiem jest obecność naleśnika z baru.
Istota i zalety ćwiczeń
Pancake lunges to ćwiczenie mające na celu rozwijanie zdolności koordynacyjnych i stabilizacyjnych sportowca. Przydaje się w tym, że w przeciwieństwie do zwykłych wykroków bez ciężarków, obciąża nie tylko mięśnie nóg, ale także wzmacnia obręcze barkowe utrzymując ciężar pocisku w statycznej pozycji nad głową.
Kolejną zaletą tego ruchu jest to, że podczas jego wykonywania wykluczone jest dynamiczne obciążenie mięśni odcinka lędźwiowego, ponieważ utrzymywanie ciężaru nad głową oznacza statyczne prostopadłe ustawienie pleców względem podłogi.
Jakie mięśnie pracują?
W trakcie wykonywania ataków z naleśnikiem nad głową aktywnie uczestniczą:
- w dolnej części ciała - mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy;
- w górnej części ciała - mięśnie czworoboczne, triceps, przednie i środkowe wiązki mięśni naramiennych.
Należy jednak zaznaczyć, że górna część ciała w tym ćwiczeniu działa pośrednio - odpowiada za stabilizację i utrzymanie ciężaru pocisku przy wyprostowanych ramionach nad głową.
Technika ćwiczeń
To ćwiczenie jest wielostawowe i dość trudne do wykonania. Dlatego musisz dokładnie przemyśleć technikę jego wykonania. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, powinieneś nauczyć się pracować ze stopami, obserwując prawidłowe kąty pracy w stawach. Dopiero po opanowaniu techniki wykonywania ćwiczenia bez dodatkowego obciążania możesz przystąpić do doboru pocisku. Najpierw wypróbuj klasyczne wypady z hantlami. Gdy twoje nogi przyzwyczają się do ciężaru, możesz przejść do robienia wypadów nad głową.
Dobierz wagę naleśnika w taki sposób, abyś czuł się komfortowo wykonując to ćwiczenie. Dodatkowe obciążenie należy zwiększać stopniowo.
Więc jaki jest właściwy sposób wykonywania wypadów z góry na naleśniki? Technika wykonania ćwiczenia jest dość prosta i wygląda następująco:
- Zajmij pozycję wyjściową - weź naleśnik w dłonie i podnieś go nad głowę. Ramiona powinny być całkowicie wyprostowane w stawie łokciowym. Skieruj swój wzrok przed siebie lub na podłogę. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Biorąc głęboki oddech, zrób szeroki krok do przodu i zacznij obniżać się, aż kolano dotknie podłogi, tak aby piszczel nogi wyciągnął się do przodu, a udo tylnej nogi były prostopadłe do podłogi.
- Podczas wydechu wyprostuj nogi, skupiając się na przedniej nodze i wróć do pozycji wyjściowej, robiąc krok do tyłu.
Typowe błędy
Wśród błędów, które najczęściej popełniają sportowcy wykonując to ćwiczenie, można wyróżnić kilka typowych. Najczęściej spotyka się je u początkujących sportowców, rzec można instynktownie - na poziomie podświadomości, chcąc ułatwić ćwiczenie. Te błędy wyglądają następująco:
- Niecałkowicie wyprostowane ramiona w stawie łokciowym to najczęstszy błąd popełniany przez początkujących sportowców. Jeśli ramiona z naleśnikiem nad głową nie są w pełni wyprostowane, wówczas triceps zaczyna się ładować, co jest niepożądane w tym ćwiczeniu.
- Przechylanie ramion do przodu z naleśnikiem - ten błąd prowadzi do nieprawidłowego rozłożenia obciążenia, ponieważ mięśnie naramienne są przeciążone, co powinno działać jako stabilizatory w tym ruchu.
- Nieprawidłowy kąt kolana jest najbardziej traumatycznym błędem. Obciążenie z mięśni pośladkowych jest przenoszone na mięsień czworogłowy uda i obciąża ścięgno, co może prowadzić do rozciągania. Dlatego konieczne jest przestrzeganie kąta 90 stopni między kością udową a piszczelem.
- Przeniesienie obciążenia na tylną nogę to błąd, który powoduje przeciążenie mięśnia czworogłowego, co może również prowadzić do kontuzji. Dlatego główny ciężar musi zostać przeniesiony na pośladek maksymalny i mięsień czworogłowy kończyny przedniej.
- Zła postawa (nadmierne zginanie lub zaokrąglanie pleców). Taki błąd może być obarczony urazem kręgosłupa.
- Wypady na naleśniki nad głową są złożonym i wielostawowym ćwiczeniem, dlatego aby uniknąć błędów i kontuzji, lepiej powierzyć ustawienie jego techniki wykwalifikowanemu specjaliście. I nie zapomnij rozgrzać stawów, więzadeł i ścięgien przed ćwiczeniami.
