Pumping (od angielskiego czasownika to pump - „pompować”) to metoda treningowa mająca na celu maksymalizację krążenia krwi w mięśniach i maksymalizację ich objętości podczas treningu. Trening pompowy jest uprawiany przede wszystkim przez kulturystów, ale sportowcy uprawiający inne sporty siłowe również znajdą w nich pewne zalety. Powiemy Ci, które z nich w tym artykule.
Co to jest pompowanie?
Pompowanie, czyli pompowanie krwi do mięśni, daje niezapomniane wrażenia - to najbardziej oczywisty plus opisywanej techniki. Miło jest patrzeć na swoje powiększone mięśnie, widząc efekt tu i teraz.
Jak osiągnąć pompowanie?
Jak to się osiąga? Jaka jest istota treningu pompowego?
- W stylu pompowania z reguły w jednym treningu ćwiczy się nie więcej niż dwie grupy mięśni.
- Ćwiczenia to głównie wybrane ćwiczenia izolacyjne, czyli takie, w których pracuje jedna grupa mięśni. Daj pierwszeństwo tym ruchom, w których czujesz jak najlepiej tę małą grupę mięśni.
- Obciążenie dobieramy tak, aby w jednym podejściu uzyskać co najmniej 15 „czystych” powtórzeń, najlepiej więcej, do 20-25. „Czystość” jest niezwykle ważna - technika musi być perfekcyjna, odczucie pracy tylko w docelowej grupie mięśniowej! W związku z tym każde powtórzenie jest wykonywane w kontrolowany sposób.
- Pod koniec każdej serii powinieneś poczuć wyraźne pieczenie w docelowym mięśniu. Maksymalne uczucie pieczenia będzie czynnikiem ograniczającym następne powtórzenie. Aby spełnić ten warunek, należy unikać w ćwiczeniu „skrajnego punktu” - całkowitego rozluźnienia mięśnia (np. Nie wyciągaj ramion do końca w prasie lub podczas zginania na biceps), który powinien być stale w dobrej kondycji.
- W szczytowym skurczu nie jest konieczne naprawianie mięśnia, chociaż jest to całkiem możliwe, uzyskując w ten sposób jeszcze większą trudność w odpływie krwi z pracującego mięśnia, a tym samym jeszcze większy efekt pompy.
- Oprócz najprostszej wersji wykonywania ćwiczenia na 15-25 powtórzeń, istnieje kilka bardziej złożonych schematów, które pomagają osiągnąć to samo krążenie krwi w mięśniach: superserie, drop sety, koncentracja na ujemnej fazie ruchu itp. Najlepszą opcją byłoby włączenie kilku wzorce lub naprzemiennie, aby nadać mięśniom nowy stres z każdym treningiem.
Zalety pompowania
Celem wszystkich tych działań jest maksymalizacja przepływu krwi do mięśnia przy jednoczesnym zmniejszeniu odpływu. Prowadzi to do długu tlenowego i kwasicy - zakwaszenia włókien mięśniowych. Zakwaszenie spowodowane jest tym, że gdy zaburzony jest odpływ krwi, przepływ również zwalnia, co powoduje, że tlen nie ma czasu na dotarcie do pracujących mięśni w odpowiedniej ilości.
Aby dostarczyć działającemu włóknu energię, komórki przechodzą na beztlenowy, czyli beztlenowy szlak fosforylacji oksydacyjnej lub produkcji energii - ATP. W trakcie beztlenowej produkcji energii powstają metaboliczne produkty uboczne - jony wodoru. To oni zmieniają środowisko wewnątrz komórki. Z biologicznego punktu widzenia uszkadza to czwartorzędową strukturę białka jądra komórkowego, co ułatwia dostęp do niego hormonów anabolicznych. To dzięki działaniu hormonów na poziomie komórkowym nasze mięśnie rosną i szybciej się regenerują.
Nie zapominaj jednak, że podczas pompowania wykorzystany zostanie niewielki ciężar roboczy (w przeciwnym razie nie będziesz w stanie wykonać określonej liczby powtórzeń), co będzie znacznie mniej stymulujące do wzrostu mięśni niż przy treningu klasycznym. Nieznaczny wzrost przepływu hormonów do włókien mięśniowych nie jest wystarczającym czynnikiem do skutecznego przyrostu masy.
Zasady pompowania
Dodatkowym warunkiem treningu pompowania jest skrócony czas odpoczynku między seriami (nie więcej niż minutę, najlepiej 30-40 sekund)... Zwiększa to gęstość motoryczną mięśni i prowadzi do zwiększonego wydatku energetycznego.
Trening pompujący o wysokiej intensywności skutkuje zwiększonym wydatkiem energii. W związku z tym zasoby energetyczne ogniwa szybko się wyczerpują. W procesie systematycznego treningu w opisywanym stylu zwiększa się zdolność komórek mięśniowych do magazynowania glikogenu. Twoje mięśnie będą miały duże objętości z powodu tego zjawiska.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Zalecenia szkoleniowe
Jeśli użyjesz tylko pompowania podczas treningu, postęp we wzroście mięśni będzie zauważalnie gorszy niż w podejściach do treningu klasycznego i siłowego. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku prostych sportowców. Niemniej jednak nie musisz w ogóle wyrzucać tego schematu - wystarczy, aby ładunki były prawidłowo przełączane... Na przykład przez pierwszy tydzień wykonuj ćwiczenia w trybie klasycznym - na 10-12 powtórzeń, w drugim tygodniu pompuj i pracuj przez 15-25 powtórzeń, w trzecim powróć do klasyki i tak dalej.
Inny schemat działania dla takiego roweru jest następujący:
- Pierwszy tydzień - trójbój siłowy. Stosowane są wyłącznie ciężkie podstawowe ćwiczenia na wolny ciężar, ilość powtórzeń od 3 do 8-10.
- Drugi i trzeci tydzień. Klasyczne podejście do kulturystyki - 8-12 powtórzeń. Podstawa jest podstawą, dodaje się trochę izolacji.
- Czwarty tydzień pompuje. 15-25 powtórzeń, możesz użyć superserii, drop setów, pre-fatigue i innych podobnych technik. Ćwiczenia mają głównie charakter izolacyjny.
Na koniec zalecenie oparte na twórczości V.N. Seluyanova. Podczas wykonywania planu treningowego w ramach jednego treningu pompującego obciążenie tej samej grupy mięśni będzie nadmierne. Zakwaszenie może być na tyle silne, że zamiast pobudzać procesy anaboliczne we włóknach mięśniowych, pobudza wyraźny katabolizm, a zamiast budować nowe objętości mięśniowe, przywrócenie tego, co miałeś przed treningiem, zajmie Ci długi i żmudny czas.
Aby uniknąć tego nieprzyjemnego zjawiska, najlepszą opcją budowania treningu pompującego byłoby naprzemienne wykonywanie ćwiczeń dla anatomicznie oddzielonych od siebie grup mięśni.
Na przykład pompujesz bicepsy. Pomiędzy seriami loków robisz przysiady, aby wypłukać część wolnych rodników z włókien mięśniowych. Oczywiście przy takim podejściu efekt pompowania jest trudniejszy do osiągnięcia, ale z drugiej strony będziesz mieć pewność, że nie wyszło Ci negatywnie. Ponownie, takie podejście jeszcze bardziej zwiększy wytrzymałość opracowywanych grup mięśni - nastąpi to ze względu na wzrost masy mitochondriów. Mianowicie mitochondria są odpowiedzialne za wykorzystanie tlenu i produkcję energii przez włókna mięśniowe.
Program treningu pompującego
Zwracamy uwagę na jeden z wariantów kompleksu, w którym pierwszy tydzień to klasyczna praca siłowa, a drugi - pompowanie. Podział w pierwszym tygodniu jest przeznaczony na cztery dni, w niektóre dni pompowane są ramiona, nogi, klatka piersiowa z tricepsem i plecy z bicepsem. W drugim tygodniu są trzy treningi, a kombinacja jest nieco inna: klatka piersiowa z plecami, ręce, nogi z ramionami. Kombinacje są dobierane w ten sposób ze względu na powyższe zalecenia dotyczące treningu pompowania.
Jeśli ćwiczenia wymienione w tabeli z jakiegoś powodu nie odpowiadają Ci, wybierz alternatywne ćwiczenia w sekcji ćwiczeń.
Pierwszy tydzień z klasycznymi treningami:
| Poniedziałek (ramiona) | ||
| Prasa stołowa stojąca | 4x10 |  |
| Wyciskanie hantli siedząc | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Szeroki uchwyt sztangi | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Odwróć hantle na boki stojąc | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prowadzi do tylnej delty w symulatorze | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Huśtaj się w crossoverze na zboczu | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wtorek (nogi) | ||
| Przysiady ze sztangą | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prasa do nóg w symulatorze | 3x12 |  |
| Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą | 4x10 |  |
| Hantle rzucają się | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Unoszenie łydek na stojąco | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Czwartek (klatka piersiowa + triceps) | ||
| Wyciskanie | 4x12,10,8,6 |  |
| Wyciskanie hantli na skos | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Spada na nierównych prętach | 3x10-12 |  |
| Prasa stołowa z wąskim uchwytem | 3x10 |  |
| Francuska wyciskanie na ławce | 3x12 |  |
| Skręcanie w symulatorze | 4x12 |  |
| Piątek (tył + biceps) | ||
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-12 |  |
| Pociągnij drążek do paska | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wąski rząd z odwrotnym uchwytem | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Martwy ciąg T-bar | 3x10 |  |
| Niedociśnienie | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Loki ze sztangą stojącą | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantle uginają się na ławce pochyłej | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wisząca noga unosi się na poziomym drążku | 4x10-12 |  |
Drugi tydzień z treningami pompującymi:
| Poniedziałek (nogi + ramiona) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Wyciskanie na ławce w pozycji siedzącej lub stojącej | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Prasa do nóg w symulatorze | 3x20-25 | |
| Wyciskanie na ramię w pozycji siedzącej | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą | 4x15-20 | |
| Szeroki uchwyt sztangi | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: wyprosty nóg + loki w symulatorach | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zestaw upuszczający: huśtawka hantlami na boki stojąc | Maksymalnie 3x, dwie utraty wagi | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zestaw drop: pochylony nad huśtawkami z hantlami | Maksymalnie 3x, dwie utraty wagi |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Środa (ręce) | ||
| Francuska wyciskanie na ławce | 4x15-20 | |
| Loki ramion ze sztangą na biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| W crossoverze pociągnij linę zza głowy do przodu | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Uginania ramion z hantlami na bicepsy na ławce skośnej | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zestaw drop: przedłużenie hantli zza głowy | Maksymalnie 3x, dwie utraty wagi |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Zestaw do upuszczania: dolny blok lub loki skrzyżowane | Maksymalnie 3x, dwie utraty wagi |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superseria: wiosłowanie na triceps z uchwytem liny + odwrócone chwyty na biceps | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Piątek (klatka piersiowa + plecy) | ||
| Wyciskanie | 4x15-20 | |
| Szeroki chwyt górnego bloku do klatki piersiowej | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wciśnij Smitha na ławce pochyłej | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Poziomy nacisk na dolny blok | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Informacje o ręce w symulatorze motyla | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rząd drążka do pasa leżącego na ławce skośnej | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: informacje o skrzyżowaniu + sweter z hantlami | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Nie zapominaj, że podczas pompowania treningów nie musisz całkowicie rozpinać nóg we wszystkich przysiadach, naciskach nóg, a także rozpinać ramiona w dowolnych prasach i lokach na biceps.
