Żywienie endomorfów - dieta, produkty i przykładowe menu

Dość często wśród bywalców siłowni można spotkać dość dobrze odżywionych mężczyzn z dużym udziałem tłuszczu podskórnego i niewielką ilością mięśni. To są właśnie endomorfy - lub, według rosyjskiej klasyfikacji, hiperstheniki. Ogólne zasady treningu takich sportowców znajdziesz w naszym specjalnym programie treningowym na endomorf, ale powiemy Ci, jakie powinno być odżywianie endomorfa dla utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej, aby wszystkie wysiłki spędzone na siłowni nie poszły na marne, opowiemy w tym artykule.

Cechy odżywiania endomorfu

Osoba o wyraźnie endomorficznej (hipersthenicznej) budowie ciała ma, mówiąc relatywnie, „kuliste” kształty - okrągłą, pełną twarz, duży brzuch i pośladki. Klatka piersiowa i tułów są zwykle szerokie, ale kostki i nadgarstki, wręcz przeciwnie, są cienkie, co nadaje tułowiu pewien absurd.

Osoby z konstytucją hipersteniczną mają przeważnie nadwagę. Nawet jeśli są sportowcami, ich procent tłuszczu podskórnego zawsze będzie wyższy niż u ektomorfów i mezomorfów. Złogi tłuszczu gromadzą się głównie w talii, klatce piersiowej, biodrach i ramionach. Z tego powodu endomorfy nie mogą osiągnąć dobrych wyników w budowaniu ciała odciążającego bez odpowiednio dobranej diety i przemyślanego harmonogramu posiłków.

Prawidłowe odżywianie endomorfu to podstawa całego procesu treningowego. Bez niej sportowiec może zbudować dobrą masę mięśniową, ale nie będzie ona w ogóle widoczna pod warstwą tłuszczu.

Istnieje kilka głównych cech odżywiania hipersthenic:

1. Dieta powinna być sformułowana w taki sposób, aby była całkowicie wykluczona lub zawierała minimalną ilość węglowodanów prostych.
2. W diecie powinno być więcej białka.
3. Musisz jasno regulować ilość spożywanych kalorii. Powinno ich być znacznie mniej niż w przypadku mezomorfów.
4. Aby uzyskać widoczny efekt i wysokiej jakości ulgę, hipersthenici nie mogą obejść się bez specjalnego odżywiania sportowego z efektem spalania tłuszczu.
5. Okresowo endomorf musi stosować specjalne diety, aby wysuszyć organizm.

Dieta

Pożywienie endomorfa na przyrost masy mięśniowej powinno być tak skonstruowane, aby uwzględniało wszystko: kalorie, proporcje białek, tłuszczów, węglowodanów, obecność mikroelementów, spożycie wody i inne czynniki.

Obliczanie kalorii

Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, aby zbudować odpowiednią dietę, jest obliczenie zapotrzebowania na energię zgodnie ze wzorem Harrisa Benedicta, a nie według rzeczywistej wagi, ale według pożądanej. Pozwoli Ci to spożywać mniej kalorii niż faktycznie wydajesz, co ostatecznie doprowadzi do tego, że „brakujące” kalorie organizm zacznie „wydobywać”, rozbijając zgromadzoną tkankę tłuszczową. Wzór na obliczanie kalorii przedstawiono poniżej.

40 kalorii X masa ciała X dzienny poziom aktywności (od 1 do 1,5) = liczba kalorii

To będzie Twoje przybliżone tempo zdobywania masy mięśniowej. W przypadku utraty wagi odejmujemy 100-150 kalorii od tego tygodnia, a następnie suszenie odbędzie się bez uszczerbku dla masy mięśniowej.

Dla endomorfów, którzy nie monitorują kalorii w diecie i jakości spożywanych produktów, bezpośrednia droga prowadzi tylko do kategorii wagowej superciężkiej w sportach siłowych. Ale jeśli Twoim celem jest piękne wysportowane ciało i rozwój funkcjonalny pod każdym względem, nie leniwy oblicz zawartość kalorii w diecie.

Wskaźnik BZHU

Endomorf musi dziennie spożywać około 2-3 g białka, 4 g węglowodanów i 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Taki stosunek pozwoli Ci na stopniowe budowanie wysokiej jakości masy mięśniowej bez tworzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jeśli czujesz, że postęp w przybieraniu masy mięśniowej ustał, a brakuje energii, to lekko zwiększ ilość spożywanych węglowodanów.

Aby skutecznie odchudzać, musisz zmniejszyć zawartość kalorii w diecie. Odbywa się to poprzez zmniejszenie ilościowej zawartości węglowodanów i tłuszczów w diecie. Stopniowo redukujemy węglowodany do 2,5 g na 1 kg masy ciała (lub mniej), a tłuszcze - do 0,5 grama na 1 kg masy ciała. Należy pamiętać, że należy preferować tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone i nasycone, a ich łączna ilość nie powinna przekraczać 10% dziennej diety sportowca. Białko należy spożywać tak samo, jak podczas przybierania na wadze, w przeciwnym razie organizm po prostu nie wyzdrowieje.

Zalecane i zabronione pokarmy

W porównaniu z ektomorfami i mezomorfami, osoby z hipersteniką mają najbardziej ograniczony wybór pożywienia. Zalecana żywność to:

• czerwone mięso (wołowina, cielęcina);
• białe mięso drobiowe (kurczak, indyk);
• ryby, olej rybny;
• warzywa i zioła;
• Ryż;
• owoce (z umiarem);
• olej lniany;
• chleb pełnoziarnisty;
• niskotłuszczowy ser i chudy twarożek;
• orzechy.

Pokarmy zawierające węglowodany powinny mieć niski indeks glikemiczny, aby nie wywoływać skoków insuliny. I zdecydowanie należy spożywać nienasycone kwasy tłuszczowe, aby obniżyć poziom „złego” cholesterolu we krwi, ponieważ jest to częsty problem osób z nadwagą.

Pod najsurowszym zakazem - wszystkie fast foody, tłuste potrawy, słodycze i mąkę.

Dieta

Wiele grubych ludzi, po usłyszeniu rady, aby jeść mniej, błędnie uważa, że ​​mówimy o częstotliwości posiłków. W rzeczywistości mam na myśli pisanie tomów. Ale wręcz przeciwnie, należy zwiększyć liczbę przyjęć - powinno być ich 5-7 w ciągu dnia. Są to trzy gęste, pełne posiłki (śniadanie, obiad i kolacja) oraz dwie do czterech lekkich przekąsek między posiłkami. Jako przekąska możesz podawać jako owoc lub porcję koktajlu proteinowego. Ostatni „gęsty” posiłek (obiad) powinien być zorganizowany nie później niż 2-2,5 godziny przed snem. Najlepiej spożywać z mieszanką białka i błonnika (twarożek / ryba / chuda wołowina / dziczyzna + warzywa / zioła). Po jedzeniu przed pójściem spać dobrze jest przejść 40-50 minut - ma to korzystny wpływ na procesy trawienne.

Jednocześnie obserwuj swoje odbicie w lustrze i nie zapomnij wykonać pomiarów antropometrycznych - grubości ramienia, uda, szyi, klatki piersiowej. Dodatkowo śledź swoje postępy w ruchach siłowych. Jeśli waga spadła do poziomu, który Cię satysfakcjonuje, a objętość mięśni wzrasta, wszystko jest w porządku, jedz dalej tak, jak jest. Ale jeśli waga się nie porusza, a liczby w lustrze i na taśmie centymetrowej nadal są rozczarowujące, dostosuj dietę. Nie zapominaj, że korekta żywieniowa to coś, co czeka na Ciebie nieustannie, a najpierw po to, aby schudnąć, a potem - aby ją utrzymać.

Przykładowe menu na dany dzień

Menu na dzień dla endomorfa może wyglądać tak:

Jeśli zjesz wszystko z powyższej tabeli w umiarkowanych porcjach, będzie to około 1500-2000 kalorii, a zawartość białka wyniesie około 300-350 g.

Żywienie sportowe dla endomorfów

Cechą procesów metabolicznych w organizmie endomorfa jest to, że białko spożywane z pożywieniem wchłania się w bardzo małych ilościach - około 30 proc., Czyli znacznie gorzej niż tłuszcze i węglowodany. W związku z tym sportowcy o takiej budowie ciała na etapie treningu zestawu masy mięśniowej muszą szczególnie aktywnie uzupełniać podaż białka, które służy jako budulec dla mięśni.

Do tego najlepiej nadają się koktajle proteinowe, ponieważ uzyskanie odpowiedniej ilości białka z codziennym jedzeniem jest dość trudne, nawet przy ściśle zbilansowanej diecie i przemyślanym menu. Zalecana dawka białka to 3 łyżki proszku na 0,5 litra mleka lub niesłodzonego soku. Musisz wypić koktajl 3 razy dziennie między posiłkami. Jeśli jesteś zwolennikiem tylko domowej zdrowej żywności, możesz zrobić koktajle białkowe w domu.

Kiedy nabiera masy mięśniowej i zaczyna się praca nad siłą i odprężeniem mięśni, wskazane jest stosowanie suplementów takich jak arginina i glutamina. Argininę zwykle przyjmuje się rano i przed snem, a glutaminę - po treningu, a także wieczorem. Ich dawkowanie jest szczegółowo opisane w instrukcji.

Na etapie aktywnego odchudzania, aby przyspieszyć proces rozkładu tłuszczów, można zastosować odżywki sportowe z efektem spalania tłuszczu, tzw. Spalacze tłuszczu. Ale nie daj się im ponieść, ponieważ wszystkie zawierają różne kombinacje psychostymulantów. Możesz oczywiście użyć również karnityny. Ale nie pokładaj w tym zbytniej nadziei na spalanie tłuszczu. Raczej ten suplement będzie przydatny jako składnik utrzymania zdrowia mięśnia sercowego podczas ćwiczeń. Zaleca się również wprowadzenie do diety aminokwasów BCAA (przed, po iw trakcie treningu).

Podsumowując, chciałbym jeszcze raz przypomnieć, że endomorfy mają tendencję do nadwagi lub szybko przybierają na wadze, więc Twój styl życia i nawyki żywieniowe będą musiały się radykalnie zmienić. A to, że nie urodziłeś się do kulturystyki, nie oznacza, że ​​nie urodziłeś się do sportu. Bądź zdrów!

Obejrzyj wideo: Żywienie papug - część 4 - Produkty zabronione (Lipiec 2025).