Redukcja rąk w skrzyżowaniu: technika wykonania przez górny i dolny klocek * Crossfit

Konwergencja skrzyżowana jest skutecznym izolowanym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie klatki piersiowej. Wykonując to w różnych odmianach, możesz podkreślić obciążenie różnych obszarów mięśni piersiowych: górnej, dolnej, wewnętrznej lub dolnej części. Istnieje kilka głównych odmian informacji o rękach w zwrotnicy: stojąc, leżąc na ławce, przechodząc przez górne lub dolne bloki. Jak poprawnie wykonać wszystkie odmiany tego ćwiczenia, zostanie omówione w naszym dzisiejszym artykule.

Korzyści i przeciwwskazania

Zanim przejdziemy do opowieści o technice wykonywania ćwiczenia, opiszemy pokrótce jakie zalety i korzyści daje sportowcowi, a także komu jego wykonanie jest przeciwwskazane iz jakich powodów.

Korzyści z ćwiczeń

Za pomocą informacji o dłoni w zwrotnicy możesz dokonać ogromnego skoku w rozwoju mięśni piersiowych. Idealnie nadaje się do nauki prawidłowego „włączania”, gdyż praca jest izolowana, barki i triceps są praktycznie wyłączone z ruchu, czego nie można powiedzieć o innych ćwiczeniach klatki piersiowej.

Z reguły ręce skrzyżowane umieszcza się pod koniec treningu klatki piersiowej, aby zmaksymalizować krążenie krwi. Praca wykonywana jest w szerokim zakresie powtórzeń - od 12 wzwyż. Ciężar roboczy tak naprawdę nie ma znaczenia, o wiele ważniejsze jest odczucie rozciągania i skurczu mięśni piersiowych.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Nie zaleca się przeprowadzania informacji w krzyżówce w pozycji leżącej dla sportowców z następującymi chorobami:

zapalenie nerwu ramiennego;
zapalenie ścięgien;
zapalenie ścięgien.

Zbyt duże rozciągnięcie mięśni piersiowych w najniższym punkcie spowoduje nadmierne rozciągnięcie stawów barkowych i więzadeł, a przewlekły ból będzie znacznie silniejszy. Jest to mniej prawdziwe w przypadku klasycznych informacji o rękach w zwrotnicy stojących przez górne bloki, ale nadal należy uważać, aby nie używać zbyt dużych obciążników roboczych.

Początkującym nie zaleca się przechodzenia przez dolne bloki. To bardzo techniczne ćwiczenie, które wymaga nierealistycznego połączenia nerwowo-mięśniowego. Nowicjusze po prostu tego nie mają. Lepiej rozwijaj górną część klatki piersiowej dzięki wyciskaniu pochyłości i treningom, a gdy zauważysz wzrost masy mięśniowej, możesz płynnie rozpocząć wykonywanie informacji ramionami w zwrotnicy.

Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń?

Jeśli zrobisz wszystko dobrze, prawie cały ładunek spada na mięśnie piersiowe. Pewien stres statyczny występuje w bicepsach, tricepsie i przednich ramionach, ale nie powinien on przeszkadzać w koncentracji na pracy klatki piersiowej. Jeśli czujesz, że Twoje ramiona i triceps są nie mniej zmęczone niż klatka piersiowa, oznacza to, że ciężar roboczy jest zbyt duży.

Mięśnie prasy i pośladków działają jak stabilizatory, dzięki czemu przyjmujemy właściwą pozycję.

Technika ćwiczeń

Poniżej omówimy technikę wykonywania kilku rodzajów ćwiczeń skrzyżowanych dla zbieżnych rąk.

Wersja klasyczna

Klasyczny crossover crossover jest wykonany w następujący sposób:

Chwyć uchwyty zwrotnicy i ustaw stopy w jednej linii. Staraj się nie robić kroku do przodu, ponieważ powoduje to moment obrotowy w kręgosłupie i może prowadzić do kontuzji.
Pochyl się do przodu, trzymając proste plecy. Im węższe nachylenie, tym bardziej górna klatka piersiowa będzie działać. Najlepiej utrzymywać nachylenie 45 stopni przez cały zestaw.
Płynnie wyciągnij ręce przed siebie, wydychając powietrze. Staraj się wykonywać ruch tylko dzięki pracy mięśni klatki piersiowej, ramiona i ramiona nie powinny uczestniczyć w ruchu, ramiona powinny być nieco zgięte. W punkcie szczytowego skurczu zrób krótką przerwę - to zaakcentuje obciążenie wewnętrznej części (środkowej) klatki piersiowej.
Biorąc oddech, powoli rozłóż ręce na boki. Lekko rozciągnij zewnętrzną część klatki piersiowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

Ćwicz na dolnych blokach

Redukcja ramion w skrzyżowaniu przez dolne bloki z naciskiem na górną część klatki piersiowej odbywa się w następujący sposób:

Chwyć uchwyty dolnych bloków i rozstaw stopy na szerokość ramion. Ujemna faza ruchu nie jest tutaj tak ważna, rozciąganie w dolnym punkcie amplitudy jest znacznie mniejsze, więc nie ma potrzeby próbować „ciągnąć” zewnętrznej części klatki piersiowej.
Unieś klatkę piersiową lekko do przodu i do góry oraz odsuń ramiona do tyłu - w ten sposób zdejmiesz z nich większość obciążenia i możesz skoncentrować się na izolowanej pracy górnej części klatki piersiowej.
Podczas wdechu zacznij podnosić ręce do góry i przynosić je przed siebie. Ruch powinien być płynny. W żadnym wypadku nie obciążamy bicepsów, w przeciwnym razie spadnie na nie 90% obciążenia. Przytrzymaj przez sekundę w punkcie szczytowego skurczu, aby mocno napiąć mięśnie klatki piersiowej.
Podczas wdechu delikatnie opuść ręce w dół, zachowując zgięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa i nie wypychając ramion do przodu ani do góry.

Trening crossoverowy leżący na ławce

Redukcja rąk w zwrotnicy leżącej na ławce odbywa się w następujący sposób:

Chwyć za uchwyty dolnych bloków i połóż się na ławce. Ławka powinna dokładnie pasować między uchwytami. Ustaw go tak, aby kable sprzętu były równo z klatką piersiową. Możesz użyć ławki poziomej, ławki skośnej lub ławki o ujemnym nachyleniu. Im większy kąt nachylenia, tym większy ciężar spada na górną część klatki piersiowej.
Opuść ramiona, złóż łopatki i nie wyginaj dolnej części pleców. Jeśli chcesz, możesz położyć nogi na ławce lub unieść je w powietrze, abyś nie miał ochoty odpoczywać z całej siły na podłodze i ułatwiać sobie zadanie.
Zacznij unosić nad sobą uchwyty. Zewnętrznie ćwiczenie jest podobne do układania hantli, ale tylko zewnętrznie. Dzięki urządzeniu trenażera bloków powstaje dodatkowy opór, który należy nieustannie pokonywać. Hantle tego nie robią.
Kontynuuj łączenie rąk, aż między uchwytami pozostanie 5–10 cm. W tym momencie należy chwilę poczekać i jeszcze bardziej nadwyrężać klatkę piersiową. To klatka piersiowa, a nie bicepsy. Jeśli w tym momencie mięśnie klatki piersiowej zaczną się kurczyć, robisz wszystko dobrze.
Płynnie opuść uchwyty. W dolnym punkcie robimy również krótkie opóźnienie, aby odpowiednio rozciągnąć powięź mięśniową.

Jak zastąpić ćwiczenia?

Praca w skrzyżowaniu jest bardzo nietypowa i żadne ćwiczenie z wolnym ciężarem nie zapewni 100% obciążenia klatki piersiowej podczas całej serii. Jeśli z jakiegoś powodu żadna z odmian tego ćwiczenia Ci nie odpowiada, jedyną rzeczą, którą możesz zastąpić informacjami o ręce w zwrotnicy, jest mieszanie rąk w "motyle" (dziobanie decku). Jest to również trener blokowy, więc obciążenie będzie prawie takie samo. Jedyną różnicą jest to, że pozycja jest już ustawiona w „motylku”, więc prawie niemożliwe jest zróżnicowanie obciążenia i zaakcentowanie go na określonej części klatki piersiowej.