Jak prawidłowo przyjmować BCAA: przegląd wszystkich rodzajów BCA, dawek i zgodności z innymi suplementami * Crossfit

Jeśli poważnie myślisz o sporcie, prawdopodobnie słyszałeś termin BCAA. Wśród różnorodnych suplementów diety dla sportowców ten jest otoczony przez najwięcej plotek i spekulacji. Jednocześnie niewiele osób potrafi naprawdę wyjaśnić, dlaczego suplement jest tak atrakcyjny i czy jego stosowanie jest naprawdę potrzebne każdemu, kto uprawia wyczynowy sport.

Czym jest ten suplement, jak przyjmować BCAA i jakie są jego zalety i wyjątkowość - dowiemy się o tym w tym artykule.

Właściwości BCAA

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) to aminokwasy rozgałęzione. W rzeczywistości są to trzy aminokwasy „w jednej butelce”: leucyna, izoleucyna i walina. Wszystkie są niezastąpione.

Uważa się, że wymienione aminokwasy są obecne w diecie w minimalnej ilości, ale od nich zależy szybkość i intensywność syntezy białek. Jednak nie jest to sposób, w jaki się powszechnie uważa. Ale wymyślmy to po kolei.

Najważniejszym z tych trzech kwasów jest leucyna. Znaczenie leucyny jest następujące:

To on działa jako silny substrat energetyczny wspomagający pracę mięśni w warunkach ograniczonego spożycia glukozy (np. Podczas ścisłej diety).
Z leucyny organizm syntetyzuje glutaminę, substancję wspierającą naszą odporność na tle intensywnych treningów.
Synteza białek jest niemożliwa bez niezbędnych aminokwasów w organizmie, co oznacza, że bez leucyny nie będzie wzrostu mięśni.

Jedyną wadą leucyny jest to, że w czystej postaci jest słabo wchłaniana z powodu raczej niskiej biodostępności. Ale w połączeniu z izoleucyną i waliną procent asymilacji dramatycznie wzrasta.

Kolejnym ważnym czynnikiem przemawiającym za spożyciem BCAA jest ich korzystny wpływ na wątrobę. Dieta białkowa, nadmiar jedzenia, ciężki trening (przede wszystkim stres oksydacyjny) mają bardzo negatywny wpływ na nasz główny organ detoksykacji. BCAA przyjmowane w wyższych dawkach (w stosunku do standardowej diety) stymulują regenerację komórek wątroby, dzięki czemu są znacznie lepsze i skuteczniejsze niż większość nowoczesnych hepatoprotektorów.

Formy wydania suplementu

Istnieją dziesiątki form uwalniania BCAA. Każdy sportowiec może znaleźć dla siebie najbardziej akceptowalną opcję. Forma uwalniania wpływa na czas przyjmowania BCAA - tabletki, kapsułki i płynne roztwory mają inny okres przyswajania, co oznacza, że pożądany efekt pojawia się również po innym okresie czasu.

Tabletki BCAA

Tabletki są najmniej korzystną dla konsumenta formą BCAA. Zasadniczo jest to białko skompresowane. Nie wiadomo, ile substancji czynnej zawierają, ale ilość i „jakość” zanieczyszczeń to duże pytanie. Jedynym plusem suplementów pigułkowych jest stosunkowo niski koszt.

Kolejny względny „plus” tego typu BCAA można uznać za długi czas uwalniania substancji czynnej z tabletki. Przyjmując tę farmakologiczną postać suplementu na noc, masz wszelkie szanse na uniknięcie silnego nocnego katabolizmu, zwłaszcza na diecie. Aby zrozumieć, jak przyjmować tabletki BCAA, uważnie przeczytaj instrukcje dla nich i skład każdej tabletki. Na podstawie tych danych określ dawkę. W tej kwestii lepiej zaufać doświadczonemu specjalistowi.

Kapsułki

Kapsułki z powłoką dojelitową to najbardziej skuteczna forma BCAA o doskonałej biodostępności. Nie zwiększają kwasowości soku żołądkowego, szybko wchłaniają się do krwiobiegu i zaczynają działać 15-30 minut po spożyciu. Optymalny czas na przyjęcie suplementu przed treningiem to pół godziny przed startem.

Jak i ile zażywać kapsułki BCAA? Zależy to od ilości substancji czynnej (leucyny i waliny z izoleucyną) zawartej w każdej kapsułce. Ważna jest również waga sportowca - im jest większa, tym więcej kapsułek będzie potrzebował jednorazowo. Przykładowo przy 500 mg leucyny w jednej kapsułce dla sportowca ważącego 90 kg pojedyncza dawka suplementu będzie wynosić 6 kapsułek, gdyż optymalna ilość to 36 mg BCAA na 1 kg masy ciała. Wiarygodni producenci jasno podają wszystkie te szczegóły w instrukcjach użytkowania.

Płynna postać

Płynna forma to mistrz szybkości wchłaniania i czasu działania. Jakikolwiek płyn zaczyna być wchłaniany w jamie ustnej, więc czas potrzebny na przedostanie się aminokwasów do krwiobiegu oblicza się w ciągu kilku minut. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy prowadzą trening o wysokiej intensywności na tle ograniczania spożycia kalorii - w ramach przygotowań do zawodów lub próbując „zmieścić się” w mniejszej kategorii. W takich sytuacjach przyjmowanie płynnych BCAA bezpośrednio po iw trakcie treningu (nie wcześniej niż godzinę po rozpoczęciu treningu) uchroni Cię przed poważną utratą mięśni na skutek katabolizmu. Jedyną wadą płynnych BCAA jest wysoki koszt.

Forma proszku

Dodatek w postaci proszku (proszek BCAA) służy do przygotowania napoju. Podobnie jak w postaci płynnej, proszek jest wchłaniany tak szybko, jak to możliwe. Istnieją dwie odmiany proszku BCAA - ze smakami i bez. Jest tu jeden niuans. Zwolennicy zdrowego stylu życia i naturalności od razu rzucą się w wir kupowania aminokwasów bez jakichkolwiek zanieczyszczeń. Ale zdecydowanie odradzamy to. Bezsmakowe proszki, że tak powiem „naturalne” BCAA, są zawsze gorzkie. Ich smak i zapach są tak specyficzne, że cokolwiek go rozpuścisz, napój zostanie beznadziejnie zepsuty.

Uwaga! Uważa się, że przygotowując napój ze sproszkowanych BCAA, na powierzchni płynu powinien powstać film - nie jest to do końca prawdą. Nowoczesne dodatki proszkowe doskonale rozpuszczają się w mediach płynnych. A więc sytuacja jest dokładnie odwrotna - niepełne rozpuszczenie BCAA świadczy o niskiej jakości surowca. Innym powodem jest to, że oprócz BCAA, Twój proszek zawiera również kreatynę. Dlatego uważnie czytamy etykietę na opakowaniu produktu!

Nawiasem mówiąc, jeśli kupiłeś bezwonny proszek, to oprócz wody możesz go rozcieńczyć sokiem. Jeśli chodzi o to, jak prawidłowo pić BCAA w proszku pod względem dawkowania, to wyliczenie jest dokładnie takie samo jak dla kapsułek: przyjmujemy 36 mg suplementu na 1 kg (ale nie więcej niż 12 mg jednorazowo).

Tabletki do żucia

Nie sposób nie wspomnieć o jeszcze jednej konkretnej formie suplementu. To BCAA w tabletkach do żucia. Ta forma ma kilka zalet, w tym wysoką biodostępność i szybką odpowiedź. Wreszcie, te tabletki do żucia to produkt dietetyczny bogaty w niezbędne aminokwasy.

Istnieją odmiany z dodatkiem glutaminy. Ta opcja jest preferowana, ponieważ po zażyciu cała pobrana leucyna zostanie wykorzystana do syntezy białek mięśniowych i nie zostanie wydana na syntezę glutaminy i glukozy.

Wracając do BCAA do żucia, powiedzmy, że na tle ograniczenia kalorii i węglowodanów ten produkt pomoże Ci dłużej i czysto przestrzegać diety, bo daje psychologiczną ulgę - możesz zjeść coś słodkiego bez szkody dla swojego postępu w spalaniu tłuszczu.

Dawkowanie i częstotliwość BCAA

Jak prawidłowo przyjmować BCAA? Pierwszą i główną radą jest przestrzeganie zaleceń producenta wskazanych na opakowaniu, dokładne przestudiowanie i uwzględnienie.

Jednak nie zawsze zaleca się przestrzeganie instrukcji. Zostały zaprojektowane w taki sposób, aby jak najszybciej pobudzić Cię do użycia leku i zakupu kolejnego upragnionego słoiczka. Twoim zadaniem jest obejrzenie zawartości jednej porcji produktu, wyliczenie wymaganej ilości BCAA w stosunku do tej porcji, a następnie zastosowanie suplementu w wyliczonej dawce. Nie zalecamy bezpośredniego przywiązywania się do produktów jednej marki - wypróbuj produkt od producentów, posłuchaj swojego ciała i wybierz suplement, który „czujesz”.

Zalecany schemat

Kiedy i ile brać BCAA? Ilość leku zależy od harmonogramu treningów. Zalecana dawka BCAA w dni nietreningowe to 10 g raz dziennie. W dni treningowe suplement przyjmuje się dwukrotnie: przed i po treningu. Dawkowanie ustalane jest indywidualnie w zależności od realizowanego celu i wagi sportowca, zgodnie z powyższą porcją. Dopuszczalne jest również trzecie spożycie suplementu - bezpośrednio w trakcie treningu, ale nie wcześniej niż 30-40 minut po rozpoczęciu treningu.

Zalecenie jest niezależne od płci i wieku sportowca. BCAA to samodzielny suplement, który może zapewnić znaczące korzyści. Nie zapominaj jednak, że bez przemyślanej i zbilansowanej diety oraz kompetentnego systemu treningowego z progresją obciążeń, przyjmowanie BCAA nic Ci nie da. Wyjątkiem są osoby z zapaleniem wątroby lub marskością wątroby - dla nich przyjmowanie BCAA będzie bardzo przydatne w poprawie czynności wątroby.

Połączenie z innymi suplementami

Jeśli interesuje Cię pytanie, czy warto pić BCAA, jeśli pijesz białko czy gainer, to odpowiedź brzmi: tak. W ten sposób zapewnisz wzrost masy mięśniowej o dodatkową ilość aminokwasów egzogennych, które z 90% prawdopodobieństwem zostaną wykorzystane przez tkankę mięśniową i właśnie na potrzeby syntezy białek.

Ważną kwestią jest to, że istnieją mieszanki białek i preparaty aminokwasowe o różnym składzie. Mówiąc o białkach, od razu zwróćmy uwagę na białko sojowe i białka syntetyzowane z pszenicy - tak zwane „wegetariańskie odżywianie sportowe”. Pamiętaj, że brakuje białka roślinnego. Oznacza to, że nie zawierają pełnego spektrum aminokwasów egzogennych i nie są w stanie zapewnić pełnej syntezy białek w organizmie trenującego.

Dodatek BCAA pomoże uzupełnić niedobór niezbędnych aminokwasów egzogennych.

Odniesienie. U wegetarian dawkę BCAA należy zwiększyć 2-3 razy, aby zrekompensować niedobór niezbędnych aminokwasów w diecie.

Funkcje przyjmowania płynnych aminokwasów

Innym suplementem sportowym często używanym jako alternatywa białka są aminokwasy w płynie w butelkach. Nie chodzi o napoje sportowe, ale o skoncentrowane roztwory na bazie żelatyny. To skuteczny produkt, ale z ważną wadą: ponieważ żelatyna jest stosowana jako matrix, profil aminokwasowy jest tak ukształtowany, że w jednej porcji występuje nawet nadmiar histydyny i argininy, ale walina, leucyna i izoleucyna - te właśnie BCAA - są wyraźną wadą. Zatem jednoczesne podawanie BCAA z płynnymi aminokwasami może przynieść znaczące korzyści w zakresie uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i przyspieszenia regeneracji po ciężkim treningu.

Ważna uwaga: kupując ten suplement diety dla sportowców, zwróć uwagę na stosunek kwasów w preparacie - leucyna: izoleucyna: walina. Optymalna proporcja to 2: 1: 1.

Wynik

Aminokwasy egzogenne BCAA to suplement sportowy niezbędny do pełnego i harmonijnego rozwoju sportowców, a przede wszystkim przedstawicieli sportów siłowych. Produkt stosowany w połączeniu z treningiem i zbilansowaną dietą.