Pasek boczny

Deska to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń fitness. Często jest to wykonywane przez sportowców, którzy chcą maksymalnie efektywnie ćwiczyć mięśnie brzucha, wzmacniać nogi i plecy. Bardzo ważne jest, aby wszystkie ruchy wykonywać poprawnie, wtedy osiągniesz maksymalny efekt. Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia. Najpopularniejszym, po klasyku, jest pasek boczny. Obejmuje zwiększone obciążenie brzucha i ramion, a także pomoże urozmaicić program treningowy.

Korzyści z ćwiczeń i przeciwwskazania

Jak każda aktywność fizyczna, prawidłowo wykonywana deska boczna przynosi korzyści ciału sportowca, pozwalając mu rozwijać mięśnie i utrzymywać dobrą kondycję nawet w domu. Proponujemy bardziej szczegółowe rozważenie kwestii korzyści płynących z paska bocznego.

Dlaczego deska boczna jest przydatna?

Jaki wynik może więc uzyskać sportowiec, wykonując to ćwiczenie codziennie:

• Podczas ćwiczenia zawodnik znajduje się w pozycji statycznej. W ten sposób w jego pracę zaangażowana jest jednocześnie duża liczba grup mięśni, a on może za jednym zamachem ćwiczyć mięśnie nóg, tułowia i przedramienia.
• Listwa boczna jest szczególnie ceniona za dobre ładowanie prasy. Podczas ćwiczenia napięte są zarówno proste, jak i skośne mięśnie brzucha.
• Badania medyczne wykazały, że to konkretne ćwiczenie może zmniejszyć ból pleców u osób ze skoliozą i skorygować skrzywioną postawę. Ci, którzy cierpią na tę chorobę, ćwicząc na drążku codziennie, już po pół roku zauważyli, że ból zmniejszył się o 32-35%.
• Deska boczna jest również niezbędnym narzędziem w walce o talię „osy”. Kiedy jest wykonywany, mięśnie kurczą się izometrycznie, rozwija się ich siła i generalnie „napinają gorset”. Dlatego, jeśli zamierzasz usunąć znienawidzone boki do lata, zwróć szczególną uwagę na pasek boczny i jego zmienność w przypadku awarii ciała.

© deagreez - stock.adobe.com

Przeciwwskazania

Deska boczna do ćwiczeń w niektórych przypadkach może przynieść nie tylko korzyści, ale także szkody. Oczywiście przeciwwskazań nie jest tak wiele, ale mimo to istnieją i mamy obowiązek Cię o tym ostrzec. Dlatego deska boczna nie jest zalecana w obecności takich czynników:

• jeśli masz przepuklinę dysku;
• jeśli masz uraz pleców, szyi lub ramion;
• jeśli jesteś w ostatnich miesiącach ciąży;
• jeśli regularnie odczuwasz silny ból dowolnego rodzaju.

Jakie mięśnie pracują?

Wykonując deskę boczną możesz wzmocnić kilka grup mięśni jednocześnie.

1. Boczna deska, wykonywana naprzemiennie z jednej i drugiej strony, doskonale trenuje mięśnie pośladkowe i środkowe, boczne mięśnie ud oraz łydkę. Możliwe jest z czasem zwiększenie obciążenia tych stref poprzez wykonanie skomplikowanej odmiany ćwiczenia z podnoszeniem i utrzymywaniem nogi w górę (im wyżej noga jest podniesiona, tym większe obciążenie).
2. Deska pozytywnie wpływa na kręgosłup szyjny, prostowniki pleców i górną część obręczy barkowej. Dzięki statycznemu napięciu podczas ćwiczeń sportowcy mogą nie tylko skutecznie wzmocnić swój tułów, ale także zapobiegać pojawianiu się osteochondrozy szyjnej i lędźwiowej
3. W przypadku deski bocznej do pracy włączane są również mięśnie brzucha, a wszystkie jego strefy to zarówno proste, jak i skośne mięśnie brzucha.Aby jeszcze wydajniej pracować z prasą, podczas wykonywania ćwiczenia należy dodatkowo wciągnąć brzuch.
4. Deska boczna ma również pozytywny wpływ na dłonie, które muszą trzymać połowę całego ciała. Przy odpowiedniej technice zostaną wykorzystane mięśnie takie jak biceps i triceps.

Komu polecana jest deska boczna?

To ćwiczenie jest odpowiednie dla rozwoju mięśni zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i początkujących. Przyjrzyjmy się bliżej, dla kogo deska boczna może być zalecana:

• Pasek boczny jest świetny dla sportowców w okresie schnięcia. To właśnie statyczny stres pomoże kulturystom pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, to ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie rdzenia, a także przygotować się na poważniejszy stres.
• Deski są pomocne, jeśli obawiasz się skoliozy. Regularny trening pozytywnie wpływa na postawę. Możesz zmniejszyć poziom nieprzyjemnego bólu w okolicy pleców, a także skorygować skrzywienie kręgosłupa.
• Kobiety często wykonują deski boczne, aby zwalczyć cellulit. Napięcie statyczne może również pomóc w odzyskaniu pięknej sylwetki po porodzie.
• Ćwiczenia są świetne dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Zrób sobie przerwę podczas pracy przy komputerze. Poświęć kilka minut na wykonanie bocznej deski - pomoże to uniknąć rozwoju różnych chorób związanych z niską mobilnością.

Jak wykonać boczną deskę?

Pomimo tego, że ćwiczenie jest technicznie proste, należy najpierw opanować umiejętności ustawiania ciała w prawidłowej pozycji i rozłożenia ciężaru. W przeciwnym razie nie będzie oczekiwanego rezultatu.

Technika ćwiczeń

Aby więc odpowiednio stanąć na pasku bocznym, musisz postępować zgodnie z tym algorytmem działań:

1. Przygotuj odpowiednie miejsce do ćwiczeń. Jeśli to możliwe, zaleca się położyć na podłodze specjalny dywan.
2. Połóż się na boku. Połóż łokieć na podłodze i oprzyj się na nim tak wygodnie, jak to możliwe. Przedramię powinno całkowicie przylegać do podłogi.
   
3. Podnieś biodra z maty. Trzymaj tułów prosto. Ciało powinno przypominać rozciągnięty sznurek. Ustal pozycję ciała i budź się w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
   
4. Odpocznij, a następnie połóż się po drugiej stronie i zrób to samo.

Mamy nadzieję, że zorientowałeś się, jak prawidłowo wykonać boczną deskę, ponieważ jest to świetna okazja, aby jak najszybciej napompować mięśnie tułowia, nóg i brzucha.

Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia: sportowiec może wykonać boczną deskę, unosząc nogę lub rękę do góry, a także skręcając ciało.

Przydatne porady

Wykonywanie tego ćwiczenia ma kilka tajemnic. Dzięki nim poprawisz swoje wyniki.

• -Zanim ustalisz pozę, musisz napiąć mięśnie brzucha, a także pośladki.
• Twoje spojrzenie powinno być skierowane do przodu, szyja powinna być wyprostowana - również powinna być napięta.
• Aby monitorować prawidłowe wykonywanie ruchów, przynajmniej za pierwszym razem pracuj przed lustrem.
• Staraj się jak najdłużej utrzymywać ciało w pozycji statycznej, a do śledzenia własnych postępów używaj stopera.
• Jeśli chcesz dobrze wczytać docelową grupę mięśni, zrób co najmniej 3-4 serie.

Typowe błędy sportowców

Bardzo często początkujący sportowcy popełniają ogromną liczbę niedokładności po prostu dlatego, że nie wiedzą, jak poprawnie wykonać boczny pasek. Bardzo ważne jest, aby od razu nauczyć się poprawnie wykonywać wszystkie ruchy. Najczęstsze błędy dostrzegają nawet doświadczeni sportowcy. Wśród nich są:

1. Zaokrąglanie pleców. Ten błąd można zauważyć podczas wykonywania innych ćwiczeń. Ćwicz mięśnie pleców, aby rozwiązać problemy techniczne.
2. Niewłaściwe ułożenie ramion, miednicy i głowy. Ten błąd występuje u początkujących sportowców z powodu ich słabej sprawności fizycznej. Osobom początkującym w sporcie zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń od zwykłego drążka, natomiast dodatkowe podparcie można wykonać za pomocą kolan.
3. Zgięcie nóg w stawie kolanowym. Ta wada techniczna jest najczęściej spowodowana nieostrożnością sportowca. Sportowcy zapominają o tym, aby całe ciało było ustawione w linii prostej. Szczególnie często można zauważyć błędy podczas ostatniego powtórzenia.
4. Jeśli podczas statycznej pozycji nie odczuwasz specjalnego napięcia w okolicy prasy, czegoś w rodzaju pieczenia, najprawdopodobniej robisz coś złego. W takim przypadku obejrzyj tematyczne zdjęcia lub filmy. Możesz również zwrócić się o pomoc do doświadczonego trenera.

Program treningowy

Aby stworzyć wysokiej jakości program ćwiczeń, musisz dokładnie przemyśleć, które mięśnie pracują podczas bocznej deski. Z reguły sportowcy wykonują deskę w połączeniu z innymi ćwiczeniami. Sportowcy na siłowni często uzupełniają deskę na początku i na końcu dnia treningowego.

Wybraliśmy dla Ciebie program deski bocznej na 30 dni, ale zanim zaczniesz go wdrażać, rozważ kilka zaleceń, które pomogą Ci codziennie poprawiać swoje wyniki:

• Deskę boczną można łączyć zarówno z pompkami, jak i skokami. Ćwiczenie można dodatkowo komplikować, trzymając uniesioną rękę lub nogę podczas wykonywania, zginając jedną nogę w kolanie.
  

  

  

• Ćwiczenie można wykonywać ze zmianą pozycji ciała. Zrób boczną deskę na lewym ramieniu, następnie oprzyj się na obu łokciach bez odpoczynku, a następnie przewróć w prawo. Sportowcy z dużym doświadczeniem treningowym pracują na ławeczce i fitball, wykonując pochyloną deskę boczną.
  

  

• Jeśli ćwiczysz w domu, możesz ćwiczyć nawet codziennie. W przypadku, gdy dodatkowo wykonujesz pompki i podciągnięcia, czas spędzony w barze również się wydłuży.
• Na początku początkującym wystarczy trzymać boczny pasek przez kilka sekund dziennie. Po kilku tygodniach ćwiczeń, rano i wieczorem układaj deski boczne.
• Jeśli jesteś w pozycji statycznej przez około minutę bez problemów, możesz zacząć wykonywać kilka odmian tego ćwiczenia na jednej lekcji. Staraj się codziennie wydłużać czas deski.

W programie treningowym przeznaczonym na 30 dni każda oddzielna kolumna wskazuje, jak długo trzeba stać w barze, aby uzyskać i utrwalić pożądany wynik.

Obejrzyj wideo: Pasek Boczny w Systemie Windows XP (Może 2025).