Ćwiczenia Crossfit
5K 0 02.03.2017 (ostatnia aktualizacja: 04.04.2019)
Podciąganie na klatkę piersiową uważane jest za jeden z podstawowych elementów systemu siłowego treningu funkcjonalnego. Jest to bardzo podobne do zwykłego podciągania się, ponieważ musisz mieć dobrą siłę dłoni, aby wykonać ćwiczenie. Główna różnica polega na tym, że ruchy muszą być wykonywane ostro, a także kołysząc. W ten sposób sportowiec może skutecznie pompować mięśnie tułowia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Technika ćwiczeń
Podciągnięcie klatki piersiowej do drążka to bardzo skuteczne ćwiczenie. Aby uzyskać maksymalne wyniki treningu, wszystkie ruchy należy wykonywać bardzo szybko. Technika wykonania ćwiczenia polega na podciągnięciu klatki piersiowej do drążka (podciągnięcie klatki piersiowej do drążka) w następujący sposób:
- Wskocz na drążek. Chwyt powinien być niezbyt szeroki, nieco większy niż szerokość ramion.
- Trzymaj tułów prosto, wykonując ruch nóg i całego ciała, pociągając klatkę piersiową w górę do drążka.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
Pomimo tego, że docelowe obciążenie mięśni pleców i tricepsa jest mniejsze niż przy zwykłych podciągnięciach, ćwiczenie to aktywnie angażuje stawy i ścięgna sportowca, dlatego przed treningiem należy je bardzo dobrze rozciągnąć, aby ich nie zranić.
Ponieważ CrossFit jest uważany za intensywny rodzaj treningu, jest to rodzaj podciągania, który jest uważany za bardziej odpowiedni. Ze względu na specyficzne ruchy szarpnięcia sportowiec może znacznie szybciej wykonywać duże powtórzenia. Na międzynarodowych zawodach crossfit wielu sportowców podciąga się w ten sposób.
Pomimo kilku pozytywnych punktów, podciąganie z klatki piersiowej na drążek nie powinno być wykonywane przez początkujących sportowców, którzy nie wiedzą jeszcze, jak normalnie podciągać się w standardowy sposób. Może to zagrozić początkującym kontuzją.
Kompleksy treningowe
Zwracamy uwagę na kilka kompleksów crossfitowych polegających na uniesieniu klatki piersiowej do drążka.
| Złożona nazwa | Rodzaj ćwiczeń | Liczba rund |
| Kreolski | 3 brzuszki 7 podciągnięć klatki piersiowej do drążka | 10 rund |
| Walcz z ciałem | Burpee Podciągając skrzynię do baru Pompki Przysiady Prasa do brzuszków | 3 rundy po 1 minutę |
Aby zwiększyć siłę podczas podciągania się, musisz popracować nad mięśniami pleców. Wykonuj wiele ćwiczeń z kettlebell i hantlami podczas jednej sesji, takich jak dwuręczne skoki z kettlebell i wyciskanie na ławce, aby skutecznie zbudować ogromną liczbę stref mięśniowych, a także zwiększyć siłę i rozwinąć zwinność.
