Ćwiczenia Crossfit
7K 0 29.01.2017 (ostatnia aktualizacja: 25.04.2019)
Przeciąganie przez rwanie to ćwiczenie, które jest częścią arsenału każdego sztangisty, wykonywane jako praca pomocnicza do potężnego rwania. Dla osoby, której brakuje crossfitu i podnoszenia ciężarów, w swojej biomechanice będzie się on wydawał bardzo podobny do klasycznego rwania ze sztangą, ale są tu różnice i osobliwości. Bez zwrócenia odpowiedniej uwagi na to ćwiczenie nie zrozumiesz, jak mięśnie naramienne powinny być zaangażowane w pracę rwania ze sztangą, a twoja technika rwania będzie daleka od odniesienia.
Dzisiaj przyjrzymy się kilku aspektom związanym z przeciąganiem z chwytem:
- Technika ćwiczeń;
- Jak można zastąpić przeciągacz uchwytem szarpanym.
Prawidłowa technika ćwiczeń
Następnie porozmawiajmy o prawidłowej technice wykonywania szarpnięcia.
- Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe, sztanga położona jak najbliżej goleni, palce lekko rozstawione, plecy proste, ramiona staramy się odpowiednio szeroko rozstawić. Jak bardzo zależy od rozciągnięcia mięśni piersiowych i naramiennych. Im szersze ramiona, tym mniejsza amplituda i większy ciężar możemy podnieść, ale zwiększa się także obciążenie więzadeł barku.
- Zaczynamy robić coś w rodzaju klasycznego martwego ciągu ze sztangą, ostro prostując nogi i dolną część pleców, zachowując naturalne ugięcie w plecach.
- Przejdźmy do podważania. Kiedy sztanga znajduje się tuż poniżej poziomu pasa sportowca, a kolana jeszcze nie wyprostowały się do końca, zaczynamy wykonywać ostry ruch z podniesionymi ramionami, odkładając łokcie na boki. Większość obciążenia w tym momencie przypada na środkową deltę. Jeśli pracujesz z dużym ciężarem, możesz zrobić cios - nadaj drążkowi dodatkowe przyspieszenie uderzając go górnymi udami. Niektórzy sportowcy podczas podciągania lekko unoszą się na palcach, co dodaje drążkowi dodatkowej bezwładności - spróbuj, może to poważnie zwiększyć Twój wynik. Tutaj nie robimy przysiadów pod barem, jak w klasycznym snatchu. Naszym zadaniem jest „złapanie” prawidłowego ruchu barkami i łokciami, nie musimy tu obciążać mięśnia czworogłowego.
- Zwróć uwagę na ułożenie łokci - powinny być skierowane na boki, nie próbuj dociskać ich bliżej ciała. Jeśli zrobisz to poprawnie, pasek podniesie się mniej więcej do połowy klatki piersiowej. Bez zatrzymywania się, kontynuuj podnoszenie ramion. W tym momencie bicepsy i przedramiona są uwzględniane w pracy, jeśli nie używasz pasków na nadgarstek. W tym samym czasie zacznij obracać dłońmi tak, aby spokojnie mocować sztangę w górnym punkcie na prostych ramionach.
Jest jeszcze jedna odmiana - po pierwsze, aby zrozumieć sztangę maksymalnie do góry i rozprostować ręce, trzymając lekko zgięte ramiona, a następnie unieść ją deltami w górę, jak przy wyciskaniu armii. Ta opcja jest bardziej traumatyczna i jeśli nie odczuwasz dyskomfortu w ramionach i łokciach podczas ciągnięcia z chwytem, zatrzymaj się przy pierwszej opcji.
Co może zastąpić ćwiczenia?
Co może zastąpić przeciągacz? Wielu sportowcom, którzy odnieśli kontuzję barku lub po prostu nie mają wystarczającej ruchliwości, kategorycznie nie daje się przeciągnąć, ponieważ dyskomfort w stawach i więzadłach uniemożliwia im koncentrację na pracy pożądanych grup mięśni.
Tym osobom radziłbym zwrócić uwagę na następujące ćwiczenia:
- Szarpnięcie z wybuchami;
- Walić;
- Szarpnięcie w stojak z miejsca detonacji;
- Sztanga z szerokim uchwytem do podbródka.
Ćwiczenia te świetnie rozwijają siłę eksplozywną potrzebną do naprawdę poważnego rwania i zapewnią stały postęp w zwiększaniu siły w kombinowanym podnoszeniu ciężarów.
