Niedociśnienie

Przeprost to jedno z podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców. Istnieje wiele odmian i technik wykonywania tego ćwiczenia, ponadto jest ono aktywnie wykorzystywane w treningu crossfit. Poinformujemy Cię szczegółowo, jak dzisiaj prawidłowo wykonać przeprost.

W pogoni za maksymalnymi ciężarami w podstawowych ćwiczeniach i zwiększaniu intensywności w kompleksach crossfit, wielu sportowców zapomina, że ​​przede wszystkim chodzimy na siłownię w celu poprawy (lub przynajmniej utrzymania) naszego zdrowia. Dlatego urazy kręgosłupa, zwłaszcza kręgosłupa lędźwiowego, są powszechne dla większości odwiedzających. Niemal co drugi sportowiec cierpi na tę dolegliwość, choć on sam może nawet o tym nie wiedzieć, często objawy pojawiają się znacznie później. W tym artykule dowiesz się, jak tego uniknąć, jak prawidłowo wykonuje się przeprost i jak pomoże nam to w naszym trudnym biznesie.

Hipereksezja to ćwiczenie wykonywane na specjalnej maszynie ze specjalnymi platformami do mocowania stóp i ciała, których większość obciążenia spada na prostowniki kręgosłupa. Taki symulator jest zapewne na każdej siłowni, więc to ćwiczenie wykonuje się wszędzie. Służy do zupełnie innych celów: jako rozgrzewka przed ciężkimi przysiadami lub martwym ciągiem; jako osobne ćwiczenie mające na celu wypracowanie dolnej części pleców; jako dodatkowe „pompowanie” krwi do miejsca kontuzji podczas rehabilitacji po kontuzjach; jako profilaktyka przeciwko przepuklinom i wypukłościom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. I oczywiście w ramach kompleksów crossfit, które na pewno dzisiaj rozważymy i podamy przykłady.

Więc dzisiaj przyjrzymy się:

1. Jakie są zalety wykonywania przeprostu;
2. Jak poprawnie wykonać przeprost;
3. Odmiany ćwiczeń;
4. Co może zastąpić przeprost;
5. Kompleksy Crossfit zawierające to ćwiczenie.

Korzyści z wykonania ćwiczenia

Nadmierne wyprostowanie to chyba jedyne ćwiczenie, które pozwala obciążyć prostowniki kręgosłupa minimalnym obciążeniem osiowym, dlatego poleca się je zdecydowanej większości bywalców siłowni, jeśli nie ma do tego poważnych przeciwwskazań. Dzięki temu ćwiczeniu ponad tysiąc sportowców z całego świata było w stanie wyleczyć stare, nieuleczające się i nawiedzone mikrourazy kręgosłupa lędźwiowego.

Główne grupy mięśni roboczych to prostowniki kręgosłupa, mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Wektor obciążenia zmienia się w zależności od pozycji podpory, na której znajduje się sportowiec: im wyższy, tym bardziej obciążone są prostowniki kręgosłupa, im niższy, tym bardziej bicepsy uda są rozciągane i zmniejszane. W tym przypadku biomechanika ruchu będzie przypominać martwy ciąg na prostych nogach lub na zboczach ze sztangą na ramionach.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Wszyscy sportowcy siłowi, w których procesie treningowym dużo czasu poświęca się na wykonywanie przysiadów ze sztangą i martwego ciągu, nie omijają przeprostu.

Wszyscy pamiętamy główny aspekt techniki tych ćwiczeń - utrzymywanie prostych pleców przez całe podejście. Jest to niezwykle trudne przy „zimnym” i nie pomarszczonej dolnej części pleców, a odstępstwa od prawidłowej techniki mogą prowadzić do kontuzji.

Powrót do zdrowia po kontuzjach

Jeśli cierpisz na mikrourazy kręgosłupa, zaleca się dodatkowo przynajmniej raz w tygodniu „pompować” prostowniki kręgosłupa. To lokalnie pobudza krążenie krwi w uszkodzonych obszarach, dzięki czemu dostarczane jest tam więcej mikroelementów, przyczyniając się do wczesnego gojenia i regeneracji.

Aby uzyskać pozytywny wynik, zaleca się wykonanie kilku serii przeprostów w dużej liczbie powtórzeń (od 20 i więcej). Większość objawów zniknie bardzo szybko: ból ustępuje, poprawia się ruchliwość i ruchliwość mięśni, a dolna część pleców przestaje puchnąć po długiej siedzącej pracy.

Istnieje również teoria, że ​​wykonywanie hiperprzeprostów poprawia postawę, zmniejsza hiperlordozę czy kifozę kręgosłupa. Z tego powodu hyperextensions wykonują nie tylko sportowcy, ale także zwykli ludzie, którzy doznali urazów kręgosłupa, w ramach terapeutycznej i rekreacyjnej wychowania fizycznego, a każdy wykwalifikowany terapeuta potwierdzi Ci niewątpliwe korzyści płynące z tego ćwiczenia.

Rada dla miłośników fitnessu i kulturystyki: duże przerośnięte plecy wyglądają na „puste” bez dobrze rozwiniętych prostowników kręgosłupa. Dlatego nie zapominaj o wykonywaniu tego ćwiczenia w treningach pleców, ponieważ podkreślisz sylwetkę pleców w kształcie litery V i oczywiście odczujesz wszystkie korzyści płynące z tego ćwiczenia opisanego powyżej. Rzeczywiście, oprócz martwego ciągu i przysiadów, wszystkie poziome rzędy najszerszych grzbietów (rząd T-bar, rząd pochylonych hantli, wiosłowanie ze sztangą itp.) Również powodują obciążenie osiowe i obciążają dolną część pleców.

Prawidłowa technika ćwiczeń

Poniżej porozmawiamy o wykonaniu klasycznego typu przeprostu na standardowym symulatorze z naciskiem na prostowniki kręgosłupa. Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, ale we wszystkich zaleca się przestrzeganie tych samych zasad i cech, które podano poniżej. Ale nie zapominaj, że za Twoje zdrowie i postępy w sporcie odpowiada trener personalny, więc jeśli masz na myśli inteligentnego specjalistę, a technika jest dla Ciebie trudna, zwróć się do niego o pomoc, dzięki czemu zaoszczędzisz dużo czasu i być może , i zdrowie.

Pozycja początkowa

Usiądź wygodnie na maszynie z górną częścią walca na poziomie bioder. Wyprostuj dolną część pleców, tak aby tułów znajdował się tuż nad nogami. Statycznie napnij prostowniki kręgosłupa i mięśnie pośladkowe. Plecy powinny być całkowicie proste, wzrok skierowany przed siebie, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Twoje pięty mocno opieramy na platformie w dolnej części symulatora.

Skłonić

Powoli opuść się, aż poczujesz napięcie mięśni dolnej części pleców i ścięgien podczas wdechu. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, nie trzeba gwałtownie „opadać” w dół. Ważne jest, aby plecy były wyprostowane, z poszanowaniem naturalnej lordozy lędźwiowej. Nie schodź zbyt nisko, naszym priorytetem w tym ćwiczeniu jest „pompowanie” dolnej części pleców, a nie jej rozciąganie. Oddzielne rozciąganie po treningu nie tylko zwiększy Twoją mobilność, ale także pomoże mięśniom zregenerować się w krótszym czasie.

Wspinać się

Niezwłocznie w dolnym punkcie, podczas wydechu, wyprostuj się do poziomu pozycji wyjściowej. Pozostajemy przez chwilę w górnym punkcie i powtarzamy ruch. Wykonaj co najmniej 10-15 powtórzeń w jednej serii, dzięki czemu zapewnisz dobry przepływ krwi do pracujących grup mięśni.

Kluczową kwestią jest to, że nie musisz zginać jak najwięcej w górnym punkcie, więc wszystkie korzyści z ćwiczenia pójdą na marne, ponieważ powstanie silny ucisk na krążki międzykręgowe w okolicy lędźwiowej.

Progresja ćwiczeń to najpewniejsza droga do postępu we wszystkich ćwiczeniach, a przeprost nie jest wyjątkiem. Gdy ruch stanie się dla ciebie łatwiejszy i łatwiejszy, spróbuj stopniowo zwiększać obciążenie. Można to zrobić na trzy sposoby:

• wykonywanie większej liczby powtórzeń w jednym zestawie;
• mniej odpoczynku między odpadami;
• przy użyciu dodatkowych obciążników.

Film przedstawia technikę wykonywania hiperprzeprostu w możliwie najbardziej szczegółowy sposób:

Rodzaje przeprostu

Za pomocą różnych typów przeprostów można zmieniać obciążenie na różne sposoby i w większym stopniu obciążać określone mięśnie. Poniżej znajdują się najczęstsze odmiany tego ćwiczenia.

Przeprost z dodatkowymi ciężarkami

Wykonujemy klasyczny przeprost, ale trzymamy przed sobą naleśnik lub hantlę, przyciskając go do klatki piersiowej. Pomaga zwiększyć obciążenie dolnej części prostowników kręgosłupa. Ważne jest, aby odpowiednio podejść do wagi, z jaką wykonujesz to ćwiczenie, zapisy mocy nas tutaj nie interesują. Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia z ciężarem technicznie poprawnie, zaokrąglij dolną część pleców lub ciężar przeważa i upadasz do przodu, zmniejsz ciężar. Pamiętaj, aby utrzymać środek ciężkości na piętach, aby uzyskać lepszą kontrolę nad ruchem.

© Kadmy - stock.adobe.com

Istnieje również rodzaj ćwiczeń z drążkiem na szyi, dzięki czemu obciążenie jest przesunięte bardziej na środkową część prostowników kręgosłupa. Pracuj ze swoim partnerem treningowym, aby prawidłowo ustawić sztangę (ustaw ją jak przysiad ze sztangą). Ale nie zapomnij spojrzeć przed siebie i nie zginać szyi, ponieważ ryzykujesz zranieniem kręgosłupa szyjnego.

Odwrotne przeprosty

Wykonywany jest na specjalistycznej maszynie, w której korpus jest równoległy do ​​podłogi, a nogi unoszą się od dołu do góry, przylegając do specjalnego walca. Ta opcja ćwiczeń bardziej wykorzystuje mięśnie pośladkowe. Nie spiesz się, aby wykonać odwrotne przeprosty, zawieszając dodatkowe ciężarki na symulatorach, dla nieprzeszkolonych sportowców spowoduje to dodatkowe obciążenie osiowe dolnej części pleców i kości krzyżowej.

Film o tym, jak można odwrócić przeprost bez specjalnego symulatora:

Bezpośredni przeprost

Odbywa się to na specjalnej maszynie, na której platforma jest równoległa do podłogi. Zaletą bezpośrednich hiperprzeprostów jest zwiększony zakres ruchu, który umożliwia wykonanie całego szeregu prostowników kręgosłupa. Myślę, że ta odmiana ćwiczeń jest odpowiednia dla osób, które są pewne swojego zdrowia. Bezpośrednie przeprostowanie powoduje silne rozciągnięcie dolnej części lędźwiowej w najniższym punkcie, co może pogorszyć mikrourazy w tym regionie.

© Bojan - stock.adobe.com

Co może zastąpić przeprost?

Tak więc wymyśliliśmy, jak poprawnie wykonać przeprost. Nie jest jednak tajemnicą, że każda osoba ma unikalną budowę anatomiczną, a niektóre ćwiczenia z tego powodu mogą być dla niego niewygodne - sportowiec ma słabą kontrolę nad ruchem, odczuwa dyskomfort w stawach lub więzadłach i nie czuje pracujących mięśni. Dlatego poniżej przeanalizujemy ćwiczenia, których biomechanika jest podobna do przeprostów. Zwróć uwagę, czy z jakiegoś powodu nie możesz lub nie chcesz wykonać tego ćwiczenia.

Martwy ciąg

Klasyczny martwy ciąg to świetne narzędzie do wzmacniania prostowników kręgosłupa i mięśni posturalnych. Jeśli zachowasz prawidłową technikę i nie ścigasz maksymalnych ciężarów, odniesiesz korzyści tylko z tego ćwiczenia. Cała mowa, że ​​martwy ciąg zwiększa talię i brzuch, to mity, brzuch i talie potęgują niezdrową dietę i brak ruchu. W pojedynczych przypadkach - indywidualna predyspozycja do przerośniętych mięśni skośnych i prostych brzucha. Oprócz wyćwiczenia interesujących nas grup mięśni, wykonywanie martwego ciągu (podobnie jak inne ciężkie podstawowe ćwiczenia) wpływa pozytywnie na wydzielanie testosteronu, co jest bardzo korzystne dla męskiego organizmu.

Martwy ciąg na prostych nogach (rumuński martwy ciąg)

Jeśli nie jesteś w stanie złapać skurczu ścięgna podkolanowego podczas wykonywania przeprostów przy niskiej pozycji platformy, możesz zastąpić to ćwiczenie rumuńskim martwym ciągiem. Biomechanika tych dwóch ćwiczeń jest podobna, naszym głównym zadaniem jest tutaj dobranie odpowiedniego dla siebie zakresu ruchu, przy którym ścięgna podkolanowe są pod stałym obciążeniem. Dlatego nie opuszczamy sztangi całkowicie w dół i nie wyprostowujemy w pełni pleców w górnym punkcie i staramy się maksymalnie cofnąć miednicę, aby również wykorzystać mięśnie pośladkowe. Oprócz sztangi można to ćwiczenie wykonywać z hantlami, dzięki czemu dodatkowo obciążymy przedramiona i mięśnie czworoboczne, a także poprawisz siłę chwytu. Spróbuj wykonać martwy ciąg na prostych nogach w powyższej wersji, rano poczujesz zupełnie nowe doznania, dla nieprzygotowanego sportowca każdy krok czy ruch w stawie kolanowym będzie podawany przy silnych zawrotach głowy.

Zgięcia sztangi (dzień dobry)

Zgięcia ze sztangą to świetne pomocnicze ćwiczenie przysiadów, a także narzędzie do ćwiczeń prostowników kręgosłupa i ścięgien podkolanowych. Technika tutaj jest podobna do rumuńskiego martwego ciągu - pracujemy w ograniczonej amplitudzie, utrzymując mięśnie w stałym napięciu i odciągamy miednicę do tyłu. Nie zapominaj, że plecy muszą być proste podczas całego podejścia. Jeśli odczuwasz niewygodne napięcie w ścięgnach, zmniejsz ciężar roboczy lub zmień to ćwiczenie na takie, w którym możesz pracować płynnie i bez dyskomfortu.

Przedłużenie dolnej części pleców w symulatorze

Niektóre nowoczesne kluby fitness wyposażone są w specjalny trenażer do ćwiczeń prostowników dolnej części kręgosłupa. Oprzyj plecy na platformie i płynnie wyprostuj plecy, tutaj nie są dozwolone żadne gwałtowne ruchy. Świetna rozgrzewka przed przysiadami lub martwym ciągiem.

Aby lepiej zrozumieć, o co chodzi, obejrzyj ten krótki film:

Ważne jest, aby zrozumieć, że te ćwiczenia mocno obciążają nasz układ mięśniowo-szkieletowy i powodują osiowe obciążenie kręgosłupa. Dlatego jeśli masz problemy z plecami, a obciążenie osiowe jest dla Ciebie przeciwwskazane, lepiej wybrać hiperprzeprost. Skontaktuj się z instruktorem, aby opracować odpowiednią technikę, dzięki czemu ochronisz dolną część pleców i będziesz w stanie odpowiednio wzmocnić niezbędne grupy mięśni.

Kompleksy Crossfit

Poniższa tabela zawiera kilka kompleksów obejmujących przeprost. Możesz rozpocząć wykonywanie kompleksu, który lubisz, jeśli jesteś pewny zdrowia i treningu funkcjonalnego swojego układu mięśniowo-szkieletowego. Intensywność tych kompleksów nie jest najwyższa, ale u niewprawnych sportowców będzie nadmierna.

Ponadto z tych ćwiczeń, których technikę opanowałeś do perfekcji, możesz samodzielnie wymyślać kompleksy, wszystko zależy tylko od Twojej wyobraźni i kreatywności. Nadmierne wyprosty doskonale łączą się z różnego rodzaju podciąganiem, pompkami i ćwiczeniami brzucha, a obciążenie osiowe kręgosłupa będzie minimalne.

Obejrzyj wideo: Pomiar ciśnienia tętniczego krwi (Listopad 2024).