Przysiad nad głową, lub jak jest to powszechnie nazywane w społeczności crossfit, overhead, jest ćwiczeniem, które wywodzi się z podnoszenia ciężarów i jest używane jako jeden z ruchów wprowadzających do wykonywania pchnięcia konkurencyjnego.
W nowoczesnych warunkach narzut nie jest często używany. Wyjątkiem są kluby, w których uprawia się crossfit - nowoczesna potęga dookoła. Są dwa główne powody, dla których kucanie ze sztangą nad głową tak rzadko można zobaczyć podczas wykonywania zwykłego „pitchingu” dwójki:
- Po pierwsze, technika wykonywania tego ćwiczenia jest bardzo skomplikowana, nie możesz przybierać dużej wagi (przynajmniej od razu) - co oznacza, że nie popisujesz się przed znajomymi i nie jest zbyt fajnie przysiadać z pustym drążkiem przed okolicznymi dziewczynami fitness, a zaciąganie się w tym samym czasie jest nawet obraźliwe.
- Po drugie, ludzka esencja jest taka, że rzadko ktoś lubi opanować coś nowego - o wiele przyjemniej i zwyczajowo jest przebywać w „strefie komfortu”, robić standardową bazę wyciągową i rozwijać się w jednym kierunku. Właściwie, jeśli dotyczy to ciebie, nie możesz dalej czytać. Jeżeli oprócz siły i objętości mięśniowej zależy Ci na rozwijaniu mobilności, gibkości, koordynacji, przeanalizujemy technikę wykonywania przysiadów ze sztangą.
Technika wykonania
Optymalne jest opanowanie techniki wykonywania przysiadów ze sztangą znad głowy z pustego drążka, odpowiedni jest również bodybar - zaczniemy z nimi doskonalić technikę, aby jak najszybciej rozwinąć ten ruch i przejść do dobrych obciążeń.
Przygotowanie do pozycji wyjściowej
I tak bierzemy pusty batonik z uchwytem, znacznie szerszym niż ramiona, małymi paluszkami - jak najbliżej tulei do lądowania (to są właśnie rzeczy, na które kładzie się naleśniki). Ponadto technika zależy od początkowej pozycji szyi - podnosisz ją z trybun lub zdejmujesz z podłogi. Jeśli nauczymy się poruszać z pozycji drążka od podłogi: siadamy do drążka, jakbyśmy mieli robić martwy ciąg (wiesz jak robić martwy ciąg?), Rozstaw nogi trochę szerzej niż ramiona, tak stabilnie, jak to możliwe, oprzyj całą stopą o podłogę, ugnij plecy w dolnej części pleców.
Dalej w ciągłym ruchu rozluźniamy kolana, staw biodrowy i dolną część pleców (tak jakbyśmy wykonywali martwy ciąg), ale jest jedno, ale jednocześnie unosimy łokcie, jakbyśmy rozciągali sztangę wzdłuż ciała, gdy sztanga dochodzi do brody, wsuwamy ręce pod drążek i prostujemy łokcie. Właściwie wykonaliśmy ćwiczenie z wyrywaniem sztangi - i doszliśmy do pozycji wyjściowej: sztanga jest nad głową, uchwyt jest wystarczająco szeroki. Grzbiet jest prosty, dolna część pleców ugięta, nogi nieco szersze niż ramiona i spoczywają na całej stopie - nie piętami, jak w zwykłych przysiadach!
Jeśli wyjmiesz drążek ze stojaków, to wszystko jest znacznie prostsze: połóż drążek na stojakach, na poziomie obojczyków, rozsuń drążek jak najszerzej, przytrzymaj drążek, odsuń się od stojaków, użyj impulsu kolan, aby popchnąć prasę, pociągnij drążek nad naszą głową - znajdujemy się w opisana wcześniej pozycja wyjściowa.
Sam przysiad
Następnie przechodzimy bezpośrednio do przysiadu nad głową:
- Cofamy miednicę.
- Wysuwamy kolana poza linię palców u nóg (tak, robimy to - inaczej nie odstrzelisz głowy od łąkotek).
- bierzemy proste ramiona ze sztangą za linią ciała - tak jakbyś chciał wycisnąć sztangę zza głowy.
- Kontrolowane opuszczanie miednicy do równoległości kości udowych z podłogą lub nieco niżej - nie należy całkowicie upaść „na podłogę” - w tej pozycji mięśnie uda są rozluźnione, stabilizacja stawu kolanowego po ich stronie jest minimalna - bardzo łatwo o kontuzję.
- Następnie wstajemy z przysiadu - zaczynamy od pozycji głowy - patrzymy prosto w górę, pozycja głowy jest tak, jakbyś był podciągany przez głowę. Napinamy mięśnie naramienne, stabilizujemy stawy barkowe - i jednocześnie zaczynamy rozluźniać kolana i stawy biodrowe.
Choć może to zabrzmieć dziwnie, zaczynamy wstawać z górnej części ciała, najpierw podnosi się sztanga, a potem wszystko inne. W górnym punkcie kolana nie są do końca „włożone”, utrzymujemy napięcie mięśni ud. Dzięki temu nie przenosimy obciążenia na stawy kolanowe i biodrowe, a co również ważne, na kręgi lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
Wracając do tematu kolan - dokładnie przyglądamy się, aby skarpetki patrzyły ściśle w tym samym kierunku co kolana - znowu pamiętajmy o zapobieganiu kontuzjom.
Uchwyt
Jeszcze kilka słów na temat chwytu podczas kucania ze sztangą nad głową: zdecydowanie radzimy, aby sztanga była szersza niż ramiona, a im szersza tym lepiej, aby zminimalizować odległość między sztangą a górną częścią obręczy barkowej - ułatwi to ćwiczenie i dodatkowo ustabilizuje ciało. Jeśli jednak chcesz sobie to utrudnić, możesz sobie z tym poradzić. Bądź jednak przygotowany na to, że im węższy chwytasz sztangę, tym bardziej niestabilna będzie Twoja pozycja i tym trudniej będzie Ci utrzymać wyprostowaną pozycję ciała, zwłaszcza podczas wstawania. Cóż, ryzyko kontuzji wzrośnie wielokrotnie. Potrzebujesz tego - pomyśl sam.
Kolejna wskazówka - nie gonić wagi, postaw na technikę (najlepiej z pomocą wykwalifikowanego trenera), popracuj z gibkością - szczególnie to potrząsa elastycznością ścięgien mięśni przywodzicieli ud, ścięgien Achillesa, nadgarstków. Proponuję samemu znaleźć odpowiednie ćwiczenia rozciągające.
I niech trudności techniki wykonawczej Cię nie powstrzymają - dzięki dostarczonej technice i przyzwoitym ciężarom roboczym uzyskasz znaczące przewagi nad facetami, którzy ćwiczą tylko standardowe przysiady z wyciągiem - koordynacja międzymięśniowa, mocny chwyt, pełna ruchomość w stawach, mocne mięśnie górnej obręczy barkowej - myślę, że dla dobra warto poświęcić miesiąc - kolejne opanowanie dla siebie nowego ruchu
