Jak zacząć z CrossFitem?

Crossfit to młody trend w sporcie i coraz więcej sportowców rozpoczyna trening właśnie tą metodą. Z roku na rok cieszy się coraz większą popularnością i przyciąga młodych i niedoświadczonych sportowców. Trudno jest od razu dowiedzieć się, jak początkujący może zacząć uprawiać CrossFit? Od czego zacząć: na którą siłownię się wybrać, czy potrzebujesz trenera podczas treningu, czy potrzebujesz specjalnego treningu fizycznego i tak dalej. Postaraliśmy się zebrać wszystkie najczęściej zadawane pytania, a także przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik dla początkującego - pierwsze kroki w CrossFicie.

Najpierw musisz dowiedzieć się, jaki jest Twój poziom treningu sportowego i jakie cele sobie stawiasz. W końcu początkujący są inni: ktoś już uprawiał sport i jest w dobrej kondycji fizycznej, ale dla kogoś decyzja o uprawianiu tego sportu była spontaniczna, a osoba nie ma żadnego treningu. Często crossfit dla początkujących jest czymś tajemniczym i przerażającym, a przy braku informacji w rosyjskim polu informacyjnym po prostu nie jest jasne, jak zacząć uprawiać crossfit.

Cele Lekcji

Przede wszystkim musisz sam zdecydować - po co ci ten sport, jakie cele sobie stawiasz? Tradycyjnie wszystkich, którzy przyszli na CrossFit można podzielić na kilka grup. Omówmy je i poznajmy zalety i wady wyboru CrossFit dla każdego.

Jako sposób na odchudzanie

Sporo nowicjuszy przychodzi do CrossFit od zera, aby schudnąć. Czy to odpowiednie miejsce do takiego celu? Generalnie tak, CrossFit to dość intensywny trening z elementami pracy siłowej i aerobowej. Podczas treningu będziesz miał dość wysokie spożycie kalorii (do 1000 kcal na sesję, w zależności od indywidualnego sportowca i programu treningowego), co wraz z dziennym deficytem kalorii doprowadzi do skutecznego spalania tkanki tłuszczowej.

Obciążenie siłowe wzmocni mięśnie. Nie musisz jednak myśleć, że będziesz w stanie jednocześnie nabrać masy mięśniowej i schudnąć, jest to niemożliwe.

Jako alternatywa dla bujanego fotela i miejsca do spędzania czasu

Wielu początkujących, chłopców i dziewcząt, nie bez powodu przechodzi ze swoich zwykłych siłowni do pudełek CrossFit. CrossFit to przede wszystkim ćwiczenia grupowe, które odbywają się w bardzo motywującej atmosferze. Ponadto przy każdym treningu kompleksy zmieniają się i naprzemiennie - nigdy nie wykonasz od czasu do czasu tego samego ruchu.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Jako sposób na podkręcenie

Jeśli Twoim celem jest tylko przyrost masy mięśniowej, lepiej dać pierwszeństwo tradycyjnemu treningowi siłowemu na siłowni, dzięki czemu efektywność będzie znacznie wyższa. Crossfitterki zawsze będą gorsze pod względem wyników od wąsko skoncentrowanych sportowców - kulturystów masowych, trójboistów i ciężarowców pod względem siły.

Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, funkcjonalność i wytrzymałość siłowa, wybierz CrossFit. Spójrz na zdjęcia najlepszych sportowców crossfit - jeśli Ci odpowiadają, to tak, to jest dla Ciebie. Pamiętaj jednak, że większość czołowych sportowców stosuje farmakologię sportową i trenuje od lat.

Warto dodać, że CrossFit jest często wykorzystywany jako narzędzie treningowe dla sił bezpieczeństwa - np. Jednostek specjalnych, a także dla profesjonalnych zawodników MMA i innych rodzajów sztuk walki. CrossFit to świetny sposób na poprawę wytrzymałości, elastyczności, koordynacji i siły.

Uczyć się z trenerem czy nie?

Jak zacząć robić CrossFit - z trenerem czy bez? Oczywiście wszystkiego można się nauczyć samemu - zwłaszcza, że ​​w sieci jest teraz sporo źródeł informacji. Większość z nich jest niestety w języku angielskim. Ale w języku rosyjskim jest też:

Teoria jest oczywiście dobra. Ale czy to wystarczy? Jak trener może Ci pomóc na początku sesji CrossFit?

• Wyraźnie pokaże technikę wykonywania ćwiczeń, pokaże główne błędy i co najważniejsze upewni się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie.
• Trener dostarczy dokładnie takie obciążenie, jakie będzie dla Ciebie optymalne. Wielu pędzi z jednej skrajności w drugą - ktoś przybiera nie do zniesienia ciężary i doznaje kontuzji, ktoś wręcz przeciwnie, bierze za mało i nie osiąga rezultatu.
• Udzieli Ci spersonalizowanych porad dotyczących odżywiania i regeneracji potreningowej. Nawet jeśli masz trening grupowy, rzadko zdarza się, że normalny trener nie udzieliłby swojej rady na bezpośrednie pytanie na ten temat.

Czy początkujący powinien ćwiczyć CrossFit z trenerem, czy nie? Dla nas jednoznaczna odpowiedź brzmi: tak, mentor jest naprawdę potrzebny na wstępnym szkoleniu. Ale jednocześnie nie będzie zbędne pierwsze badanie problemu w powyższych źródłach.

Film o tym, co czeka początkującego w CrossFit:

Zalecenia dla początkujących

Następnie udzielimy rekomendacji-wycisków na pierwsze kroki w CrossFicie - co warto wiedzieć przed rozpoczęciem zajęć i na co się przygotować. Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest wybór treningu z trenerem, o tym szczegółowo pisaliśmy powyżej.

Trening fizyczny

Nie bój się swojej złej kondycji fizycznej i odwrotnie, nie myśl, że kilka lat na bujanym fotelu da ci przewagę. Dadzą ci tylko, że będziesz pracować z dużymi ciężarami. Ale na treningu crossfit jest to równie trudne dla wszystkich początkujących, a jeśli kompleks byłby naprawdę wytrzymały, wszyscy będą wpełzać do szatni w ten sam sposób.

Zdrowie

Skoro CrossFit to przede wszystkim trening o wysokiej intensywności, a dodatkowo miejscami traumatyczny to koniecznie informuj trenera o wszystkich swoich dolegliwościach. Przecież przeciwwskazań do CrossFitu jest sporo ze względu na chorobę, a także w niektórych przypadkach (np. Bóle kolan czy pleców), trener wybierze dla Ciebie indywidualne zadania, alternatywne do dotychczasowego kompleksu.

Dodatkowo bardzo ważną częścią CrossFit jest rozgrzewka - zawsze warto to robić, niezależnie od rodzaju WOD (kompleksu dnia) i nastroju.

Ekwipunek

Ogólnie rzecz biorąc, początkujący nie musi specjalnie zaopatrywać się w nakolanniki, specjalne trampki crossfit nano 2.0, formę kompresyjną, opaski na rękę, rękawiczki itp. Tych wszystkich rzeczy potrzebują już doświadczeni sportowcy, którzy wyraźnie widzą różnicę w tym, ile jest konieczne lub nie angażuje się w określony sprzęt.

Co jest naprawdę ważne:

• Wygodne buty z płaską, wytrzymałą podeszwą. Musisz pracować z ciężarami i utrzymywać równowagę ciała. Jeśli wykonujesz ćwiczenia w niewygodnych butach, ryzykujesz, że po prostu nie nauczysz się tego robić poprawnie - po prostu nie odniesiesz sukcesu. Ale co ważniejsze, istnieje ryzyko kontuzji.
• Wygodne ubrania. Dobrze rozciągnięte szorty i koszulka, która jest wystarczająco pojemna, abyś mógł się poruszać. Ale wystarczająco ciasny, aby krawędzie nie zwisały ani nie przylegały do ​​niczego.

Wszystko, czego potrzebujesz w tym procesie. Opaski na nadgarstki - jeśli nagle poczujesz, że nadgarstki są zbyt mocno obciążone i nieustannie bolą, zaciski na kolana w przypadku bólu lub dyskomfortu w kolanach (a co najważniejsze, zgodnie z zaleceniami lekarza). Ochraniacze na łydki - do treningu linowego. I tak dalej. Nie przejmuj się tym jeszcze.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Odżywianie i regeneracja

Kilka prostych zasad i wskazówek dotyczących odżywiania i regeneracji crossfitu dla początkujących:

• Nie jedz tuż przed treningiem. Najlepsze w zaledwie 2 godziny. W przyszłości skup się na swojej kondycji - jeśli podczas treningu poczujesz ciężkość z powodu jedzenia, zjedz w ponad 2 godziny. Lub odwrotnie, czujesz się słaby i brakuje ci siły, przybliż moje pisanie do zajęć i skup się na węglowodanach złożonych.
• Jeśli chcesz osiągnąć swoje cele, uważne obserwowanie swojego odżywiania jest bardzo ważną częścią kultury CrossFit. Pomyślny postęp wymaga niewielkiej nadwyżki dziennego spożycia kalorii, odpowiedniej ilości białka i węglowodanów złożonych. Podczas odchudzania niezwykle ważne jest, aby mieć deficyt kalorii.
• Odpocząć. Kiedy dopiero zaczynasz swoją przygodę z CrossFitem, rozważ dokładnie częstotliwość treningu. Wchodź stopniowo. Na przykład możesz zacząć od 2 treningów w tygodniu. Po 1-2 miesiącach przejdź na 3 treningi tygodniowo. A po sześciu miesiącach, kiedy poczujesz swoje ciało, możesz indywidualnie podejść do tego problemu. Ale jest też minus - nie zapomnij o regularnym szkoleniu i uczestnictwie w nich. Nazywa się to reżimem i musisz to wypracować.

Gdzie zacząć?

Od czego więc zacząć początkującego w CrossFicie? Przejdźmy przez zamówienie.

Jeśli zdecydujesz się poćwiczyć na siłowni crossfit

Jeśli zdecydowałeś, że chcesz wypróbować CrossFit i zrobić to w profesjonalnym otoczeniu, to plan działania dla Ciebie to:

1. Wyznacz cel, jeśli pokrywa się z powyższymi celami, a następnie przejdź do kroku 2.
2. Wybierz siłownię, trenera i przestudiuj trochę zasady i reguły CrossFit (zobacz nasze zalecenia dotyczące źródeł w powyższej tabeli).
3. Zapisz się na treningi i nie przegap ich przez co najmniej miesiąc (8 zajęć) - wtedy z całą pewnością możesz stwierdzić, czy jest to dla Ciebie odpowiednie, czy nie.

Jeśli nie jesteś gotowy wydawać pieniędzy na profesjonalne treningi crossfit (w Moskwie cena zaczyna się od 5000 rubli miesięcznie), zalecamy przeczytanie artykułu o bezpłatnych treningach crossfit, w którym mówimy o tym, gdzie można znaleźć bezpłatne grupy z trenerami, wszystkie zalety i wady tego formatu zajęć.

Jeśli zdecydujesz się zrobić to sam

Być może z jakiegoś powodu zajęcia w profesjonalnych salach crossfit lub nawet w bezpłatnych grupach nie są dla Ciebie odpowiednie. Następnie plan działania jest następujący:

1. Pierwszy punkt jest taki sam. Wyznaczamy sobie cel - po co nam CrossFit.
2. Dokładnie przestudiujemy informacje o CrossFicie, a mianowicie: czy przechodzimy przez zdrowie, przygotowujemy sprzęt (i sprzęt sportowy, jeśli chcemy to robić w domu), wybieramy program treningowy i badamy technikę ćwiczeń, które musimy wykonywać w ramach programu.

Mamy kilka gotowych opcji na kompleksy na różne okazje: program treningu domowego dla mężczyzn, program treningu domowego dla kobiet, dla początkujących na siłowni. Każdy program jest szczegółowy dla każdego z przypadków + uwzględniane są wszystkie cechy miejsca szkolenia.

Mamy nadzieję, że podobał Ci się ten post. Udostępnij to znajomym w sieciach społecznościowych. Wciąż masz pytania? Napisz w komentarzach.

Obejrzyj wideo: JAK BIEGAĆ BIEGI ULTRA (Może 2025).