Podczas biegu niektóre kryteria są bardzo ważne. Są to: rezerwa oddechowa; puls; poziom maksymalnego obciążenia i wydolności serca. Początkujący sportowcy nie mają pojęcia, co dokładnie oznacza wytrzymałość sercowo-oddechowa.
Dla sportowców, którzy chcą kontynuować treningi biegowe, zaleca się, aby było to ważne kryterium. Pomoże Ci poznać indywidualne możliwości organizmu, zidentyfikować optymalny poziom stresu, obliczyć zajęcia w celu poprawy sprawności fizycznej.
Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa - co to jest?
Wytrzymałość odnosi się do wydolności tlenowej organizmu bez uszczerbku dla wydajności. Ta funkcja organizmu pomaga radzić sobie ze zmęczeniem.
Naukowcy wyróżniają 2 typy:
- Ogólne - wyrażone zdolnością ludzkiego ciała do wytrzymania umiarkowanego obciążenia przy udziale większości mięśni.
- Specjalne - przejawia się w określonej czynności. wydolność aerobowa i wydolność tlenowa (sprint, aerobik, narciarstwo biegowe) mają szczególne znaczenie. A wartości te wpływają na poziom BMD.
Badania wykazały, że wytrzymałość krążeniowo-oddechową osiąga się poprzez:
- wzrost objętości płuc o pewien procent (zwykle 10-20);
- wzrost głębokości oddychania;
- szczególne cechy płuc (funkcja dyfuzyjna);
- zwiększenie oporu serca i mięśni oddechowych.
Odpowiada za ogólny rozwój wytrzymałości serca i układu oddechowego:
- krążenie krwi;
- ciśnienie krwi;
- tętno;
- poziom emisji sercowej;
- skład kliniczny krwi.
Podczas rozwijania takiej wytrzymałości zaangażowane są wszystkie mięśnie człowieka, a także mózg. Rzeczywiście, brak tlenu i wyczerpanie się rezerwy oddechowej może prowadzić do głodu. W procesie bierze udział również zawartość glikogenu i hemoglobiny.
Dlaczego podczas biegania występuje duszność?
Duszność to wyczerpanie oddechu, zużycie rezerwy oddechowej. Zjawisko to występuje w wielu przypadkach. Często jest to spowodowane niskim poziomem sprawności fizycznej.
Jak również:
- jeśli masz nadwagę;
- w przypadku chorób serca, chorób naczyń i płuc;
- z powodu używania narkotyków lub środków odurzających, palenia;
- ograniczenia wiekowe.
Podczas biegu może wystąpić spadek rytmu. W tym czasie osoba zaczyna się dusić z powodu zmian tętna i częstotliwości oddychania. W takich przypadkach ciężka duszność nie pojawi się, jeśli wykonasz techniki techniczne (wykonuj okresowe westchnienia i wydechy).
W takich przypadkach sportowcom nie wolno pić wody podczas biegania i nie rozmawiać z kolegami z drużyny. Kiedy organizm jest przeciążony, pojawiają się szumy uszne i uczucie duszenia. Tutaj musisz zwolnić i przywrócić tętno. Następnie rezerwa zostanie uzupełniona.
Jak zwiększyć wytrzymałość układu oddechowego serca podczas biegania?
Trenerzy doradzają przy użyciu specjalnych technik i pomocnych wskazówek. To z ich pomocą można podnieść poziom sprawności fizycznej i poziom ogólnej wytrzymałości.
Obejmują one:
- wykonuj proste ćwiczenia z westchnieniami i wydechami co minutę (stopniowo treningi należy wydłużać w czasie);
- należy również wdychać powietrze przez nos i wydychać płynnie przez usta (wszystkie ćwiczenia można wykonywać naprzemiennie jedno po drugim lub codziennie przez 1);
- wdychać powietrze bardzo powoli, czując światło procesu;
- weź głęboki oddech, wstrzymując oddech przez kilka minut.
Dla początkujących najlepiej zacząć od 15 minut dziennie. Specjaliści powinni poświęcić więcej czasu na trening oddechowy (w porozumieniu z lekarzem i trenerem).
Ćwiczenia należy wykonywać nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. W przyszłości można je zwiększyć nawet 5-6 razy. Zaleca się przerwanie zajęć w przypadku mrowienia w sercu lub boku, pojawienia się ciemnej zasłony w oczach, szumu w uszach.
Bieg interwałowy
Bieganie interwałowe jest bardzo często polecane przez najlepszych trenerów sportowców.
Jej główne zalety to:
- zwiększenie czasu trwania i intensywności obciążeń zwiększa wydolność serca i płuc, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy;
- podczas ćwiczeń nagromadzony tłuszcz jest szybko spalany (osoba, która regularnie biegnie, nie ma nadwagi);
- jogging interwałowy może urozmaicić ćwiczenia ogólne i przystosować organizm do długotrwałych obciążeń (wzrasta tu poziom wytrzymałości).
Eksperci doradzają przy użyciu następującego programu:
- rozgrzewka przez 10-15 minut;
- przyspieszone ruchy - pół minuty, jogging - minuta;
- zwiększyć o 15 sekund (oba typy);
- zwiększyć o 20 sekund (oba typy);
- zmniejsz o 15 sekund (oba typy);
- zmniejsz o 15 sekund (oba typy);
- słaby bieg przez 30 minut (5-7 minut przed końcem - przejście do kroku).
Powiązane treningi
Wagi mogą być używane jako czynności powiązane. Pomoże to wzmocnić układ oddechowy i zwiększyć wytrzymałość biegową. Możliwe jest również zastosowanie innego treningu: pływania; ścieżki rowerowe (jazda na rowerze pomaga rozwinąć mięśnie nóg).
Inne metody zwiększania wytrzymałości
Możliwe jest zastosowanie tych działań (pomagają zwiększyć ogólną wytrzymałość):
- Zaleca się podzielenie wybranej odległości na tymczasowe odcinki, stopniowo zwiększając obciążenie.
- Konieczne jest dodanie do programu tzw. Jerky run, w którym będzie można wykonywać ruchy z przyspieszeniem przez 30 sekund, 10 sekund powolnego kroku (3 razy w ciągu 2 minut).
- Nie zaleca się robienia przerw w zajęciach ani ich zatrzymywania na dłuższy czas (powody nieobecności powinny być uzasadnione - złamanie, skręcenie lub zwichnięcie nogi).
- Należy wybierać tylko obciążenia efektywne obliczone na podstawie indywidualnych cech organizmu.
- Zaleca się mentalne dostrojenie ciała do biegania i dalszego stresu, aby serce i oddech mogły być zasilane przez mózg i zwiększać poziom wytrzymałości.
Eksperci zalecają przestrzeganie następujących zasad:
- codzienny zdrowy sen;
- jedzenie czystej lub mineralnej wody;
- przestrzeganie stabilności psychicznej i moralnej;
- odmowa używania alkoholu i papierosów.
Istnieją również techniki opracowane przez znane osobistości:
- Szlachetna technika. Bieg tempowy na krótkie dystanse nie więcej niż 20 minut 2 razy w tygodniu.
- Pliometria. Zaleca się wykonywanie okresowych skoków podczas całej sesji biegania.
- Metoda Pierce'a. Naprzemienne lekkie i ciężkie ładunki. Tę zasadę można zastosować do biegów porannych i wieczornych.
- Metoda Barta Yassa. Wybrany dystans należy podzielić na kilka przedziałów prędkości. Zaleca się każdorazowe ich odnawianie.
Wielu znanych biegaczy uważa, że wytrzymałość sercowo-oddechowa jest bardzo ważna w sportowym życiu. Prawidłowe rozprowadzenie powietrza w płucach pozwala sercu normalnie funkcjonować z dowolnej odległości. Wszyscy trenerzy na świecie uwzględniają to kryterium planując trening.
