Jak zwiększyć wydolność oddechową podczas biegania?

Podczas biegu niektóre kryteria są bardzo ważne. Są to: rezerwa oddechowa; puls; poziom maksymalnego obciążenia i wydolności serca. Początkujący sportowcy nie mają pojęcia, co dokładnie oznacza wytrzymałość sercowo-oddechowa.

Dla sportowców, którzy chcą kontynuować treningi biegowe, zaleca się, aby było to ważne kryterium. Pomoże Ci poznać indywidualne możliwości organizmu, zidentyfikować optymalny poziom stresu, obliczyć zajęcia w celu poprawy sprawności fizycznej.

Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa - co to jest?

Wytrzymałość odnosi się do wydolności tlenowej organizmu bez uszczerbku dla wydajności. Ta funkcja organizmu pomaga radzić sobie ze zmęczeniem.

Naukowcy wyróżniają 2 typy:

1. Ogólne - wyrażone zdolnością ludzkiego ciała do wytrzymania umiarkowanego obciążenia przy udziale większości mięśni.
2. Specjalne - przejawia się w określonej czynności. wydolność aerobowa i wydolność tlenowa (sprint, aerobik, narciarstwo biegowe) mają szczególne znaczenie. A wartości te wpływają na poziom BMD.

Badania wykazały, że wytrzymałość krążeniowo-oddechową osiąga się poprzez:

• wzrost objętości płuc o pewien procent (zwykle 10-20);
• wzrost głębokości oddychania;
• szczególne cechy płuc (funkcja dyfuzyjna);
• zwiększenie oporu serca i mięśni oddechowych.

Odpowiada za ogólny rozwój wytrzymałości serca i układu oddechowego:

• krążenie krwi;
• ciśnienie krwi;
• tętno;
• poziom emisji sercowej;
• skład kliniczny krwi.

Podczas rozwijania takiej wytrzymałości zaangażowane są wszystkie mięśnie człowieka, a także mózg. Rzeczywiście, brak tlenu i wyczerpanie się rezerwy oddechowej może prowadzić do głodu. W procesie bierze udział również zawartość glikogenu i hemoglobiny.

Dlaczego podczas biegania występuje duszność?

Duszność to wyczerpanie oddechu, zużycie rezerwy oddechowej. Zjawisko to występuje w wielu przypadkach. Często jest to spowodowane niskim poziomem sprawności fizycznej.

Jak również:

• jeśli masz nadwagę;
• w przypadku chorób serca, chorób naczyń i płuc;
• z powodu używania narkotyków lub środków odurzających, palenia;
• ograniczenia wiekowe.

Podczas biegu może wystąpić spadek rytmu. W tym czasie osoba zaczyna się dusić z powodu zmian tętna i częstotliwości oddychania. W takich przypadkach ciężka duszność nie pojawi się, jeśli wykonasz techniki techniczne (wykonuj okresowe westchnienia i wydechy).

W takich przypadkach sportowcom nie wolno pić wody podczas biegania i nie rozmawiać z kolegami z drużyny. Kiedy organizm jest przeciążony, pojawiają się szumy uszne i uczucie duszenia. Tutaj musisz zwolnić i przywrócić tętno. Następnie rezerwa zostanie uzupełniona.

Jak zwiększyć wytrzymałość układu oddechowego serca podczas biegania?

Trenerzy doradzają przy użyciu specjalnych technik i pomocnych wskazówek. To z ich pomocą można podnieść poziom sprawności fizycznej i poziom ogólnej wytrzymałości.

Obejmują one:

• wykonuj proste ćwiczenia z westchnieniami i wydechami co minutę (stopniowo treningi należy wydłużać w czasie);
• należy również wdychać powietrze przez nos i wydychać płynnie przez usta (wszystkie ćwiczenia można wykonywać naprzemiennie jedno po drugim lub codziennie przez 1);
• wdychać powietrze bardzo powoli, czując światło procesu;
• weź głęboki oddech, wstrzymując oddech przez kilka minut.

Dla początkujących najlepiej zacząć od 15 minut dziennie. Specjaliści powinni poświęcić więcej czasu na trening oddechowy (w porozumieniu z lekarzem i trenerem).

Ćwiczenia należy wykonywać nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. W przyszłości można je zwiększyć nawet 5-6 razy. Zaleca się przerwanie zajęć w przypadku mrowienia w sercu lub boku, pojawienia się ciemnej zasłony w oczach, szumu w uszach.

Bieg interwałowy

Bieganie interwałowe jest bardzo często polecane przez najlepszych trenerów sportowców.

Jej główne zalety to:

• zwiększenie czasu trwania i intensywności obciążeń zwiększa wydolność serca i płuc, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy;
• podczas ćwiczeń nagromadzony tłuszcz jest szybko spalany (osoba, która regularnie biegnie, nie ma nadwagi);
• jogging interwałowy może urozmaicić ćwiczenia ogólne i przystosować organizm do długotrwałych obciążeń (wzrasta tu poziom wytrzymałości).

Eksperci doradzają przy użyciu następującego programu:

1. rozgrzewka przez 10-15 minut;
2. przyspieszone ruchy - pół minuty, jogging - minuta;
3. zwiększyć o 15 sekund (oba typy);
4. zwiększyć o 20 sekund (oba typy);
5. zmniejsz o 15 sekund (oba typy);
6. zmniejsz o 15 sekund (oba typy);
7. słaby bieg przez 30 minut (5-7 minut przed końcem - przejście do kroku).

Powiązane treningi

Wagi mogą być używane jako czynności powiązane. Pomoże to wzmocnić układ oddechowy i zwiększyć wytrzymałość biegową. Możliwe jest również zastosowanie innego treningu: pływania; ścieżki rowerowe (jazda na rowerze pomaga rozwinąć mięśnie nóg).

Inne metody zwiększania wytrzymałości

Możliwe jest zastosowanie tych działań (pomagają zwiększyć ogólną wytrzymałość):

1. Zaleca się podzielenie wybranej odległości na tymczasowe odcinki, stopniowo zwiększając obciążenie.
2. Konieczne jest dodanie do programu tzw. Jerky run, w którym będzie można wykonywać ruchy z przyspieszeniem przez 30 sekund, 10 sekund powolnego kroku (3 razy w ciągu 2 minut).
3. Nie zaleca się robienia przerw w zajęciach ani ich zatrzymywania na dłuższy czas (powody nieobecności powinny być uzasadnione - złamanie, skręcenie lub zwichnięcie nogi).
4. Należy wybierać tylko obciążenia efektywne obliczone na podstawie indywidualnych cech organizmu.
5. Zaleca się mentalne dostrojenie ciała do biegania i dalszego stresu, aby serce i oddech mogły być zasilane przez mózg i zwiększać poziom wytrzymałości.

Eksperci zalecają przestrzeganie następujących zasad:

• codzienny zdrowy sen;
• jedzenie czystej lub mineralnej wody;
• przestrzeganie stabilności psychicznej i moralnej;
• odmowa używania alkoholu i papierosów.

Istnieją również techniki opracowane przez znane osobistości:

1. Szlachetna technika. Bieg tempowy na krótkie dystanse nie więcej niż 20 minut 2 razy w tygodniu.
2. Pliometria. Zaleca się wykonywanie okresowych skoków podczas całej sesji biegania.
3. Metoda Pierce'a. Naprzemienne lekkie i ciężkie ładunki. Tę zasadę można zastosować do biegów porannych i wieczornych.
4. Metoda Barta Yassa. Wybrany dystans należy podzielić na kilka przedziałów prędkości. Zaleca się każdorazowe ich odnawianie.

Wielu znanych biegaczy uważa, że ​​wytrzymałość sercowo-oddechowa jest bardzo ważna w sportowym życiu. Prawidłowe rozprowadzenie powietrza w płucach pozwala sercu normalnie funkcjonować z dowolnej odległości. Wszyscy trenerzy na świecie uwzględniają to kryterium planując trening.

Obejrzyj wideo: Jak oddychać by szybciejdłużej biegać, być zdrowszym i żyć dłużej (Lipiec 2025).