Indeks glikemiczny - tabela żywności

Podczas opracowywania odpowiedniego planu żywieniowego sportowiec powinien wziąć pod uwagę wiele czynników. Jednak uczucie sytości jest nadal jednym z głównych problemów dietetyki. Bez względu na to, jak bardzo starasz się ograniczyć kalorie, stosując jogurty i warzywa, prędzej czy później głód ogarnia wszystkich. A winę ponosi szybkość trawienia pokarmów, która pośrednio zależy od takiego parametru, jak indeks glikemiczny.

Co to jest?

Jaki jest indeks glikemiczny? Istnieją dwie główne definicje. Jeden jest potrzebny osobom, od którego zależy poziom cukru we krwi (pacjenci z cukrzycą), drugi jest odpowiedni dla sportowców. Nie zaprzeczają sobie, po prostu używają różnych aspektów tej samej koncepcji.

Oficjalnie indeks glikemiczny to stosunek produktów rozkładu cukru we krwi do całkowitej masy produktu. Co to znaczy? Że wraz z rozkładem tego produktu poziom cukru we krwi zmieni się w krótkim okresie, to znaczy wzrośnie. To, ile cukru wzrośnie, zależy od samego indeksu. Dla sportowców ważny jest inny aspekt indeksu glikemicznego - szybkość wchłaniania pokarmów przez organizm.

Indeks glikemiczny i cukrzyca

Zanim szczegółowo omówimy indeks glikemiczny w żywieniu, zagłębmy się w historię problemu. Właściwie to właśnie dzięki cukrzycy udało się zidentyfikować ten indeks i żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Do końca XIX wieku uważano, że wszystkie pokarmy węglowodanowe powodują wzrost poziomu cukru we krwi u diabetyków. Próbowali zastosować dietę ketonową u diabetyków, ale odkryli, że tłuszcze po przekształceniu w węglowodany powodują znaczne skoki poziomu cukru. Lekarze stworzyli złożone diety oparte na rotacji węglowodanów, które pomagały regulować poziom cukru we krwi. Jednak te plany posiłków były wyjątkowo nieskuteczne i dawały wysoce zindywidualizowane wyniki. Czasami diametralnie przeciwnie do tego, co było zamierzone.

Następnie lekarze postanowili dowiedzieć się, jak różne rodzaje węglowodanów wpływają na poziom cukru we krwi. Okazało się, że nawet najprostsze węglowodany mają różny wpływ na wzrost cukru. Chodziło o „kalorie chleba” i tempo rozpuszczania się samego produktu.

Im szybciej organizm mógł rozkładać pożywienie, tym większy był wzrost poziomu cukru. Na tej podstawie przez ponad 15 lat naukowcy stworzyli listę produktów, którym przypisano różne wartości szybkości wchłaniania. A ponieważ liczby były indywidualne dla każdej osoby, samo znaczenie stało się względne. Jako standard wybrano glukozę (GI -100). A w związku z tym rozważano tempo przyswajania pokarmów i poziom wzrostu poziomu cukru we krwi. Dzisiaj, dzięki tym postępom, wielu diabetyków typu 1 i 2 może znacznie rozszerzyć swoją dietę, stosując żywność o niskim indeksie glikemicznym.

Uwaga: Indeks glikemiczny ma relatywną strukturę, nie tylko dlatego, że czas trawienia jest inny dla wszystkich ludzi, ale także dlatego, że różnica między skokiem cukru / insuliny u osoby zdrowej i u chorego na cukrzycę jest znacząco różna. Ale jednocześnie ogólny stosunek czasu do cukru pozostaje w przybliżeniu taki sam.

Przyjrzyjmy się teraz, jak żywność o wysokim indeksie glikemicznym wpływa na procesy metaboliczne w organizmie.

1. Każdy produkt (niezależnie od poziomu GI) dostaje się do przewodu pokarmowego. Następnie pod wpływem enzymów trawiennych każdy węglowodan jest rozkładany na glukozę.
2. Glukoza jest wchłaniana do krwiobiegu, zwiększając w ten sposób poziom cukru we krwi... Cukier we krwi prowadzi do zgrubienia krwi i komplikacji funkcji transportu tlenu przez żyły i tętnice. Aby temu zapobiec, trzustka zaczyna wydzielać insulinę.
3. Insulina jest hormonem transportowym. Jego głównym zadaniem jest otwieranie komórek w organizmie. Kiedy „dziurawi” komórki, słodka krew nasyca komórki zamknięte dla normalnego odżywiania. Na przykład włókna mięśniowe, magazyn glikogenu i tłuszczu. Cukier ze względu na swoją strukturę pozostaje w komórce i jest utleniany wraz z uwolnieniem energii. Ponadto, w zależności od miejsca, energia jest metabolizowana do produktu niezbędnego dla organizmu.

Zatem im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym „słodsza” staje się krew w krótkim okresie. To z kolei wpływa na poziom wydzielania insuliny. Możliwe są dalsze trzy scenariusze:

• Organizm radzi sobie ze zwiększoną ilością cukru, insulina transportuje energię przez komórki. Ponadto, z powodu gwałtownych wzrostów, wysoki poziom insuliny prowadzi do zaniku uczucia sytości. W rezultacie osoba znów jest głodna.
• Organizm radzi sobie ze zwiększoną ilością cukru, ale poziom insuliny nie jest już wystarczający do całkowitego transportu. W rezultacie człowiek ma zły stan zdrowia, „kaca cukrowego”, spowolnienie metabolizmu, spadek zdolności do pracy - zwiększoną senność.
• Poziom insuliny nie wystarcza, aby przetworzyć gwałtowny wzrost cukru. W rezultacie czujesz się bardzo źle - cukrzyca jest możliwa.

W przypadku żywności o niskim indeksie glikemicznym sytuacja jest nieco prostsza. Cukier dostaje się do krwiobiegu nie skokowo, ale równomiernie iw małych dawkach. Z tego powodu trzustka działa normalnie, nieustannie uwalniając insulinę, aż do całkowitego rozpuszczenia.

W efekcie zwiększona wydolność (komórki cały czas pozostają otwarte), przedłużające się uczucie sytości i niski ładunek glikemiczny trzustki. A także przewaga procesów anabolicznych nad katabolicznymi - organizm jest w stanie skrajnej sytości, przez co nie widzi sensu niszczenia komórek (katabolizm ogniw).

Indeks glikemiczny żywności (tabela)

Aby stworzyć odpowiedni plan żywieniowy, który pozwoli z powodzeniem nabrać masy mięśniowej bez uczucia głodu i jednocześnie nie pływając w nadmiarze tłuszczu, lepiej skorzystać z tabeli indeksu glikemicznego produktów spożywczych:

Dania o niskim indeksie glikemicznym mogą być przygotowywane tylko ze składników o niskim indeksie glikemicznym. Ponadto obróbka termiczna tłuszczów i węglowodanów zwiększa poziom cukru we krwi, co nieuchronnie podnosi wskaźnik.

Czy można wyznaczyć indeks glikemiczny bez tabel?

Niestety stół z produktami i ich jednostkami chleba nie zawsze jest pod ręką. Pozostaje pytanie - czy można samodzielnie określić poziom indeksu glikemicznego danej potrawy. Niestety nie można tego zrobić. Kiedyś naukowcy i chemicy pracowali przez prawie 15 lat, aby opracować przybliżoną tabelę indeksu glikemicznego różnych produktów spożywczych. Klasyczny system polegał na dwukrotnym wykonaniu badań krwi po pobraniu określonej ilości węglowodanów z określonego produktu. Ale to nie znaczy, że zawsze musisz mieć przy sobie tabelę indeksu glikemicznego żywności. Możesz wykonać przybliżone obliczenia.

Przede wszystkim konieczne jest określenie obecności cukru w ​​produkcie. Jeśli produkt zawiera więcej niż 30% cukru, to indeks glikemiczny wyniesie co najmniej 30. Jeśli oprócz cukru są inne węglowodany, lepiej jest zdefiniować IG jako czysty cukier. Jeśli w produkcie zastosowano słodziki, to za podstawę przyjmuje się fruktozę (jedyny naturalny analog glukozy) lub najprostszy węglowodan.

Ponadto możesz określić względny poziom IG na podstawie następujących czynników:

• Złożoność węglowodanów zawartych w produkcie. Im bardziej złożone węglowodany, tym niższy IG. Zależność nie zawsze jest dokładna, ale pozwala zidentyfikować żywność o wysokim IG i uniknąć ich.
• Obecność mleka w kompozycji. Mleko zawiera „cukier mleczny”, który zwiększa indeks glikemiczny każdego produktu średnio o 15–20%.

Względny IG można określić eksperymentalnie. Aby to zrobić, wystarczy dowiedzieć się, ile czasu potrzeba do uzyskania silnego uczucia głodu po ostatnim posiłku. Im później pojawia się głód, tym mniej i bardziej równomiernie uwalniana jest insulina, a tym samym niższy poziom GI połączonego posiłku. Na przykład, jeśli poczujesz silny głód w ciągu 30-40 minut po jedzeniu, to względny IG produktów zawartych w spożywanym daniu jest dość wysoki.

Uwaga: chodzi o spożywanie takiej samej ilości kalorii przy jednoczesnym pokryciu całego deficytu. Jak wiadomo, organizm ludzki czuje się komfortowo, jeśli spożycie kalorii w pożywieniu mieści się w przedziale 600-800 kcal.

Ważne jest, aby zrozumieć, że ta metoda określania indeksu glikemicznego w żywności jest odpowiednia tylko dla sportowców, którzy nie są na etapie suszenia. Osoby cierpiące na cukrzycę lub które są na wysychaniu na twardych węglowodanach, lepiej mimo wszystko korzystać ze stolików, aby nie narażać organizmu na niepotrzebne ryzyko.

Wynik

Jaką więc rolę dla sportowca odgrywają pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym? To sposób na przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie ilości jedzenia, ale zawsze istnieje ryzyko przeciążenia trzustki.

Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym jest uzasadnione tylko ektomorfami w okresie zimowego przybierania na wadze. W innych przypadkach wzrost poziomu cukru może mieć negatywny wpływ nie tylko na zdrowie, ale także na wydajność i nastrój.

Jeśli chodzi o żywność o niskim indeksie glikemicznym, ich trawienie niesie duży ładunek glikemiczny, zamiast tego dostarcza organizmowi więcej składników odżywczych.

Obejrzyj wideo: Indeks glikemiczny - co to jest? Ładunek glikemiczny w cukrzycy #7. Nie słodzę (Styczeń 2025).